腰腹减肥操五种
腰肥腹凸不仅有碍形体美，而且对健康不利。建议锻炼者每l一2个星期或每月换1种方法进行练习。锻炼一段时间后，增加运动量，一次做两种操。练习要不疾不缓，从容不迫，最大限度地放松肌肉。
准备活动：中等速度，用鼻自然呼吸，动作幅度要大。
第一种
1、双脚分立同宽。头部做顺、逆时针环绕运动，各4次。重复2—3遍。
2、双脚分立，双臂前平举，双手叉握。身体向左右各转动4次。重复2—3遍.
3、站或坐，双手叉腰。先低头4次，后弯腰(体前屈)4次。重复2—3遍。
4、站立，双手搭肩，肘向前。抬右腿，尽量用右膝盖触左肘。还原。拾左腿，触右肘，重复4—6遍。
5、坐姿，双脚尽量向两侧分开。双手前伸，向前屈体，手向前摸得越远越好。重复4—6遍。
6、仰卧，双手胸前交叉，做仰卧起坐，脚不要离地。再躺下，屈膝拾腿，膝盖尽量贴靠胸部。重复4—6遍。
第二种
l、双脚开立，双手抱头。破部做顺时针绕环练习20—25次，幅度越大越好。
2、坐姿，双手身后支撑。脚跟贴地慢慢屈腿，膝盖尽量贴靠胸部。重复8一15遍。
3、仰卧，双手紧压腹部。克服双手的压力，用力挺起腹部，同时深吸气。3—5秒钟后，双手再用力下压腹部，慢慢呼气还原。休息5秒钟再做。重复8—15遍。
4、俯卧，双手放在脸下，慢抬腰，胸部离地越高越好，坚持越久越好。短时间歇后再做，重复2遍。
第三种
l、双手叉腰站立。用力向两侧屈体，先右后左，做15—20次。
2、坐姿，双后身后支撑。双腿先倒向右侧，右腿触地。再倒向左侧，左腿触地。重复8一12遍。
3、仰卧，双后抱头。慢慢起坐，再慢慢躺下。锻炼一段时间后，把脚放在椅子上做。重复4—6遍。
4、俯卧，双手前伸，双腿分开。抬起右边身体，右手尽量上伸。还原。做20—25温。稍休息后，换方向再做。
第四种
l、坐姿，双脚分开，双手叉腰。上体用力向左右各转动6—8次。重复2遍。 2、仰卧，双手叉腰，微抬起上体，尽量向右转动，还原。换方向再做。能做多少次就做多少次。
3、仰卧，双臂侧平举。双臂前平伸，同时抬起上身，用力收腹——吸气。还原，呼气。重复4—6遍。
4、俯卧，双手撑起身体。后抬踢右腿，能做多少次就做多少次。换左腿再做。
第五种
l、直立，面前横一棍(或绳子)。左右脚轮流迈进棍子。迈脚时背要直，不能弯腰。做2—5分钟。
2、跪地，前臂支撑，尽量向前屈体收腹，绷紧臂部。还原。再抬起身体，头后仰，尽量向后屈体。重复10—20遍。
3、右侧卧。有节奏地屈伸左腿。屈腿时膝盖尽量贴靠胸部，到累了为止。稍休息后换侧再做。
4、右侧卧，左腿放在椅子上，双臂胸前叉抱。反复向左侧屈体，到累了为止。稍休息后换侧再做。
做套腰部健美操
时间保持一种站姿或坐姿，容易使腰椎关节僵硬、腰肌劳损。特别是有的人一到中年就经常腰酸背痛且腰部脂肪堆积。如果有时间，不妨做做腰部健美操，防病又健美。
屈腰前屈时双腿并拢坐床上，用头触膝盖。后屈时俯卧床上，双手撑起上半身，尽量使上半身与腿的夹角接近90°。侧屈时两脚分开与肩宽站立，左手贴住左大腿向小腿下滑，右手同样。注意不要向前弯腰。各5下。
拧腰仰卧床上，双手侧平伸与身体呈十字状，以腰带动一侧手去触另一侧手，尽可能腰部以下贴紧床面。各5次。然后双手枕于脑后，屈起右腿用膝盖触碰左边的床面，尽可能腰部以上贴紧床面，左腿同样。各5次。
旋腰双脚分开与肩宽站立，两手相握伸直，身体前倾90°然后慢慢转成侧倾90°，后仰尽可能小于120°，再慢慢经另一侧的侧倾转到前倾位置。顺时针逆时针方向各3圈。
做腰部健美操要注意动作缓慢，量力而行，循序渐进，切勿操之过急或因动作猛烈而扭闪了腰。
最佳的腰部锻炼姿势
最佳的腰部锻炼姿势：
对侧运动。针对腰侧的赘肉，是塑成纤细腰身的关键！
作法：仰面平躺，屈膝，脚平放地上，用左脚踝触右膝。手置于头后，肘部向外。右肩缓缓上抬贴向左膝，含胸（肘部始终保持与耳朵一线，不要置于耳前，不要前倾头部或颈部）。保持姿势，然后缓缓下降。另一侧重复。
错误的腰部练习：
借住外力扭动。因为没有受到阻力，所以腹部不会变得结实。唯一的效果就是伸伸腰和热身一下。
增加腰部曲线运动
腰部除了要细之外，更要有结实的肌肉，线条才会优美。而肌肉的结实就必须要靠运动来锻炼，因为，日常生活当中我们已经很少会使用到腰部肌肉，所以，必须靠外力的运动来锻炼，才会使腰部的线条更细更美。
此套腰部锻炼法除了是瘦腰之外，还可以将皮下脂肪的囤积去除。所以，除了将外在的腰部曲线锻炼好，更可以将内部的脂肪消除，真是一举二得的运动法唷！
腰部曲线运动
方法一：锻炼腰部结实
准备一张椅子，将左腿先放上，然后侧面向椅子的方向弯曲、伸直的动作，然后腰侧与背部之间的赘肉就会被拉扯到。二边各做10下在换边。
方法二：腹肌的锻炼
步骤一：平躺于床上或地板上，然后将一只腿抬高与地板呈90度
步骤二：将抬高的那一只腿，朝反相向移动，直到距离地面
方法三：增强腹部线条优美
步骤一：将单脚一口气往前跨出，然后伸出的大腿就尽可能的与地面平行。
步骤二：然后双手往后伸，靠住耳朵然后可以将上半身往后拉的姿势。然后呈静止状态3秒。
方法四：美化侧腰线条
两脚张开，与肩同宽。保持背部挺直，然后上半朝侧方弯曲，保持静止后，然后回复原来的姿势，朝另外一个方向。
方法五：维持腰部曲线
两脚张开与肩同宽，然后双手朝两侧平直伸展。然后右手变腰触碰左脚掌，左手弯腰触碰右脚掌。弯腰时要停留1-2秒钟，然后每边做5下后换边做。
腰部曲线塑身操
“腰”—是女性的性感指标之一，尤其在亲蜜爱人面前，这个部位有几两肉通通掩藏不住，现在请偷偷捏捏自己的腰身，如果感觉多了几寸几分，可别放著不管喔，这些小小的尺码很可能让您在爱人面前的魅力，少了1/4。
—重建腰身运动开始—
（方法一）
＊背向墙壁站著，距离约
＊双脚打开与肩同宽
＊上半身（当然包括头喽）向后转，以双手手掌都去碰到墙壁为标准
＊左右两边轮流交替
＊ｐｓ：下半身不能动，脚尖维持向前
＊效果：可有效的消除腰部上侧和背部赘肉
（方法二）
＊身体站直，双脚打开与肩同宽
＊两手伸直，在头顶上方互握
＊身体尽量向上延伸（脚跟不可离地）
＊以数到5的速度向一边侧弯（身体尽量弯下）
＊再以数到10的速度回到原状
＊两边互相交替做
＊效果：能消除腰部两侧的赘肉，修饰曲线，让您更有腰身。
腰部健美操
腰是女性最能显示苗条体形的部位，腰背锻炼可以去除腰部多余的脂肪，增添活力。
(一)转腰8×8拍
预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：
1—8拍，上体向左侧扭振8次，同时左臂从体后抱右腿，右臂从体前抱左肩，头随之左转。
第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。
第三个八拍：
1—2拍，重心移成左侧弓步，同时上体前屈向左扭转，左臂侧后举，掌心向后，右臂胸前屈，握拳，用肘关节触左膝，眼看前方。3—4拍同1—2拍，但重心移成右侧弓步，动作相反。
5—8拍同1—4拍。
第四个八拍同第三个八拍。
第五个八拍：
1—2拍，半蹲，两臂屈肘向上，上体向左侧扭转，还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同l一2拍。
第六个八拍同第五个八拍，但动作相反。
第七个八拍：
1—2拍，上体向左扭转，用右手触左脚。3—4拍同1—2拍，但方向相反。5—8拍同1—4拍。
第八个八拍同第七个八拍。
(二)腰部侧、前屈4×8拍
预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：
1—2拍，两臂上举，身体尽量向左侧屈，还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。
第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。
第三个八拍：
1—2拍，两臂下举，身体尽量前屈，还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。
第四个八拍同第三个八拍，但上体向后屈。
(三)振腰4×8拍
预备姿势：俯卧。
第一个八拍：
1—2拍，肘撑地，上体后屈振动，还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。
第二个八拍：
1—2拍，侧卧，上体左屈振动，还原。3—4拍、5—6拍、7—8拍同1—2拍。
第三个八拍同第一个八拍。
第四个八拍同第二个八拍，但方向相反。
(四)绕腰4×8拍
预备姿势：分腿站立，两臂自然下垂。
第一个八拍：
1—8拍，上体前屈，两臂下举，腰部由左、后、有做360度水平绕环。
第二个八拍同第一个八拍，但方向相反。
第三、四个八拍同第一、二个八拍。
要求：腰部转动和振动绕环时幅度由小到大，速度均匀。
向小蛮腰看齐～腰部雕塑
检查：你的腰身走样了吗？
1.拿出布尺量量你的腰围和臀围。若腰围和臀围比大于0.8时，水筒腰可能已经找上你了。
2.以手轻捏腰侧的脂肪，如果能轻易捏起赘肉，就表示已有脂肪囤积的现象。
战前心理准备
凉夏一到，众家姐妹无不想尽办法把能露的地方小露一番，尤其是近年流行的小可爱装，正好可以让小肚脐出来见见人，但若是露出来的是一截水桶腰，可就大煞风景了。
腰部可说是身体曲线的关键点，腰身恰好者，即使胸前不够伟大、臀部不够翘挺，视觉效果上仍是曲线玲珑，反之，若是让水桶腰搭配姣好的上下围，非但三围突显不出更可能让视觉焦点集中在粗粗的腰际上，你还敢忽略腰部这一环节呢？
一般来说，腰部脂肪囤积最常发生在上腹凸起，和腰臀之间赘肉的产生，而且脂肪囤积过多，也是慢性病的高危险徵兆，不得不特别注意。想要"以腰见人"吗？重新找回你的标准三围，就是现在罗！
改造小蛮腰开步走
扭腰紧腹
口诀：扭扭腰再弯弯身、紧腹消脂一起来
方法：
1. 站立姿势，双脚打开与肩同宽，两手插腰。
2. 先缓慢吸气，将上半身向右扭转，维持十秒后慢慢吸气恢复原状后，再换边扭转。
3. 缓慢吐气将身体向右侧弯下，维持十秒钟后吸气恢复原状再换边弯身。
4. 扭腰及弯身动作可让腰腹产生拉伸的感觉，对于腰侧脂肪特别有效。
增加腰部柔软度
口诀：单手伸一伸、身段愈柔软
方法：
1. 站立姿势，双脚打开与肩同宽，双手自然垂在两侧。
2. 吐气时，身体以侧弯的方向，先将右手向下伸直，左手则自然弯曲，以帮助右手向下拉展。
3. 伸展到气吐尽后，再吸气恢复原状，换手再做。过程中要注意身体不可向前倾，若向下伸展无法超过膝盖，可能是腰部脂肪过厚或是柔软度欠佳造成。
修饰腰部线条
口诀：双手一起伸、美腰更加倍
方法：
1. 以站立姿势双脚打开与肩同宽，脚尖朝向正前方，双手向上伸直在头顶正上方交握。
2. 手保持在耳朵两侧，先将整个人尽量向上延伸，但脚跟不可离地，维持五秒左右。
3. 再将身体慢慢向左侧弯，须让侧腰用力并保持身体正面向前，接着再恢复原状，换边侧弯。
细腰柔软操
拥有纤细的腰围不只增添女人味，还可使你的曲线更为完美，衬托出匀称的骨架，只要多做细腰柔软操，你也可以达到。
以下的柔软操可运动到你腰围两侧的肌肉，改善松弛的脂肪。
步骤一：
背部挺直站立，两脚张开与肩同宽。
步骤二：
举起右手，身体向左侧弯曲到极限，静止几秒后恢复原状。
步骤三：
左右各做10次。
每天早上做些柔软操，不只可美化身段，让你紧绷的身体因体操而变柔软，也会让你睡意全消，有精神面对一天的忙碌。
以下的扭转运动，可帮助你运动到腰部肌肉，使腰围更纤细，但动作必须轻柔，绝不可过于激烈，以免伤到肌肉。
步骤一：
身体挺直站立，双脚张开与肩同宽。
步骤二：
双手向两旁伸直，身体呈现「大」字形。
步骤三：
身体下弯，以左手碰右脚尖，静止2秒。
步骤四：
重复以上动作，左右各做10次。
五分钟细腰体操
使腰变细的毛巾操
必备用品：毛巾一条
1、 双腿向前伸直坐正，臀部肌肉收紧。
2、 双手各持毛巾的一端，两臂向前伸直。
注意：肩膀不可用力，手臂不可弯曲。
3、 保持手持毛巾、手臂伸直的姿势，向左右转动，臀部也要同时迅速扭动。运动到稍微出汗为止，最少10次。运动时，脸朝向正前方，手臂要伸直。
注意：本节操对提臀也颇有效。
矫正肌关节及瘦腰运动
必备用品：一把椅子或其他固定物。
1、 仰躺着，手臂向头上方伸直，与身体在同一平面上。双手抓住椅子腿或其他固定物。
2、 膝盖弯曲，双脚撇向外侧，双腿呈M字形支撑于地板上。
3、 左膝向外张开静止5秒钟，恢复原来姿势的同时，右膝向外张开。左右重复各做30次。
矫正脊椎及瘦身伸展操
必备用品：长
1、 将毛巾卷成小圆筒。将2条浴巾重叠，长的一边折三折，再卷成筒状。
2、 仰躺着，在颈部和腰部放卷好的毛贴，放松5－30分钟，腰部的毛贴要时常上下移动，效果会更好。
消除小腹赘肉的运动
1、 仰躺着，臀部紧缩，两脚分开与腰同宽。
2、 两腿尖向内侧靠拢，双手枕在脑后。
3、 边吐气，双腿边往上抬至离地
注意：两脚尖靠在一起时应呈直角。
强化腹肌伸展操
1、 仰躺着，两臂两脚分开呈大字形。
2、 肩膀尽量贴着地面，上半身向左倾，伸展左脚跟腱。
3、 上半身保持不动，伸展跟腱往上抬
注意：本节操对大腿减肥也很效。
改善肥胖体质的运动1
1、 仰躺在地板上，臀部紧缩。双脚分开与腰同宽，一边伸展跟腱，一边脚尖向内倾斜。
2、 脚尖保持内倾姿势，做仰卧起坐10－20次。
注意：仰躺时，脚尖习惯朝外（外八字）的人要向内倾斜；反之，习惯朝内（内八字）的人要向外倾斜。脚尖自然向 上的人，就保持此姿势，伸展跟腱。
跟腱伸展了，仰卧起坐就轻松多了。不过，请别做得太过火，否则，腹肌容易疲劳。
改善肥胖体质的运动2
必备用品：毛巾一条，事先烫热的碗一只。
将事先烫热的碗反盖着，铺上毛巾。身体俯卧着，腹部贴在碗上面。保持这个姿势，做腹部深呼吸5－30分钟。
注意：碗可以稍微移动，使整个腹部都能碰触到。当腹部感觉不舒服时，别勉强，可缩短运动的时间。
臀部保健操
这套臀部肌肉练习操，可帮助您把臀部的肌肉绷紧，使臀部肌肉结实而有弹性，再现您矫健的身姿。
①身体直立，双脚并拢。左腿向前弯曲90度，右腿向后成弓步。以左腿为支点用臀部肌肉的力量向下压，然后再换右腿，双腿交替各做8次为一组。休息5—10秒后，再做3组。
②俯卧，慢慢抬起弯曲跪在地上的双腿，尽可能抬得高一些。做3组，每组16次，逐渐加大运动幅度。中间可休息5—10秒。
③仰卧，双腿垫高，比如说，把腿放在低凳上。绷紧臀部肌肉，抬高骨盆，慢慢数到8，恢复原状。休息5—10秒后再做3组。
④肘弯和膝盖着地，慢慢抬起再放下弯曲的腿，腰部挺直。双腿交替各做32次，休息5—10秒后再做1组。
塑造腰部柔美的线条
腰部若太粗，则造成圆筒状的身体，同时侧腹与胃部均易堆积脂肪。因此，在腰部容易囤积脂肪的地方，必须加紧努力运动。
扭摆运动可轻松进行，并可提高腰部的柔软性。如提高柔软性后，可增加肌肉与关节的运动范围，并使较弱的肌肉机能恢复。腰部即可拥有吸引人的魅力线条了。
什么样的腰才算标准呢？世界小姐选美的标准中，女性参赛者的平均尺寸为B91、W61、H91。即使不与其比较，但腰部仍比胸部或殿部更易受人注目。
1、小腰、侧腹的有效运动
以跪立资势，或坐在椅子上可以。双手撑于腰际，腰部向扭转。感觉有舒畅感时再返回作。左右各进行数次。
2、以节奏式的扭转，使腰部舒畅。
双手与肩同高并伸直，微侧身向方扭转。此时手臂与地板平行动。回转一次约，2~3秒左右各反复数次。
3、使侧腹紧张，腰部纤细。
对腰部有效的扭转运动。右手扶左腰，左手由后方持右腰，上半身充分扭转后静止不动。此时，意识集中于腹部。腰部不感到有手支撑的力量。脸部则朝与扭转方向的反侧。
使腰部细下来最佳方法
这是你从未想象过的姿势，因为它要你的躯干撑起来和克服地心引力， 你将使所有腹部肌肉得到锻炼-----尤其是斜肌-----还有你的后腰。（这可是使腰部纤细下来最佳的一举多得的方法啊！）注意在做动作时不要放松臀部。
A． 从左侧开始，举起你的大腿，臀部和躯干离开地面，用前臂和脚支撑你的重量。把腿向外伸，右脚交叠在左脚上。把右手放在脑后，肘部向上与肩成一条直线。
B． 慢慢的向前弯曲， 以右肘作指导直到它触及你指尖前面的地面。回到起始位置。重复3到5遍，换方向。
如何健美腰腹？
腰腹部是人体健美的重要部位，常言道：“腰肥而体笨，腰健而体美”，腰腹部如果缺乏锻炼就会变得肌肉松弛没有力量，同时还会造成大量脂肪的堆积，对于女性朋友尤为如此，因其生理特点，脂肪更易堆积于这些部位。那么，怎样锻炼才能保持体形，塑造“窈窕”的身段呢？本文就简单易行的原则，介绍几种锻炼腰腹部的健美方法：
一、左右压腿：取坐姿两腿分开（130度—150度），左手握左踝，右臂上举贴耳，以右臂带动上体向左侧压后还原。连续做8次，然后交换另侧，右手握右踝，左臂上举贴耳向右侧压8次。注意：上举臂应一直保持伸直姿态并与躯干在同一平面内，防止手臂弯曲并落于体前。
二、侧踢腿：侧卧。右小臂放平支撑上体，左手于体前辅助支撑。左右腿伸直并拢，上下重叠后，左腿直膝向侧上方踢（上踢腿与躯干在同一平面内，脚尖下绷，努力够头，上踢角度范畴在( 90度—150度），上踢到最大角度后慢慢还原。连续踢8次，然后换另侧，用同样的方法踢右腿8次。
三、仰卧举腿：仰卧并腿，两臂上举、两手抓牢物体使上肢固定，两腿伸直，脚尖下绷后，收腹吸气，直膝上举两腿与地面垂直，然后呼气慢慢地、有控制地将腿还原，如此连续做8次。
四、举腿交叉：并腿坐，上体后仰，两小臂支撑于体后。两腿伸直上举至60度—80度后，两腿分开1—2个肩宽，保持2秒钟，向内交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒钟，如此分开交叉连续做4次后还原，注意：做本节操时，要始终保持两腿伸直的姿态。
五、俯卧起上体：取俯卧姿态，固定下肢不动，两手相握后背于腰部，背肌用力，使上体向上立起接近于垂直，再还原趴下，连续做8次。
六、放松腰腹：两手、两膝着地成跪撑姿势，首先收腹吸气，同时低头含胸，两臂伸直，使背部尽量向上“拱起”，保持2秒钟；其次塌腰呼气，同时抬头挺胸，两臂弯曲，使腰部尽量下沉，显出曲线，再保持2秒钟，如此反复“拱起、下塌”做8次。
我们知道，腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外侧肌和背肌等组成，上述六种方法中，一、二种方法锻炼腹部侧肌肉；三、四种方法锻炼腹肌，第五种练习背肌；第六种锻炼和协调腹肌和背肌，依照上述方法锻炼时，应视个人的身体情况和生理反应来定运动量。如果做完后没有感觉到累，这说明运动量较小，可通过增加练习次数和时间来加大运动量；如果身体出现酸痛情况则可减小运动量，但不要停止练习，坚持一段时间，身体就会适应，然后再慢慢加大运动量。
轻松美丽腰肢法
这套腰腹减肥健身操，不仅简明易学，能独自在家里练习，而且效果明显。
直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，向左侧扭转腰部，直至极限。向右侧做相同动作。连续做10~20个为一组，每天做3~4组。
直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，分别向前、后、左、右弯腰屈体， 10~20个为一组，每天做3~4组。 站立，背对墙，两臂上举后伸，腰向后弯，两手扶墙渐渐下移，直至极限，每天做8次。
站立，两腿分开，两臂由前伸向上后举，头和上体随臂尽量后仰，至极限后转为向前，低头弯腰，两臂自然下垂，手尽量摸脚尖，注意，膝关节不得弯屈。
直立，双手叉腰，两腿分开。先按顺时针方向扭转腰部10圈，再按逆时针方向扭转腰部10圈，最后向前、后、左、右各弯腰屈体5次。
跪地，双手前支撑，像猫一样练习弓背，低头，腰部用力上拱。然后慢慢抬头，松腰背，使脊柱呈“Ｕ”形。弓背时深吸气，塌腰时呼气，每天做10~20个。
仰卧，双腿并拢屈膝，慢慢向左侧扭转双腿，直至左膝触地。再反方向做，注意，上身保持不动。每天做15~20个。
仰卧，以头脚为支撑点，腰臀尽量上挺，使身体面“桥”形，保持30秒后臀腰部下放。休息1分钟再做。每天起床时和睡觉前各做5次。
以上练习在慢跑或快走20分钟后做，效果更佳，只要持之以恒，你不公能缩减腰腹部多作的脂肪和赘肉，而且能增强腰部肌肉的弹性和脊椎的灵活性，纠正驼背，脊柱侧弯等不良体态。
美腰三部组合操
关于腰部塑身操之前我们已经介绍过一些，不知道有没有符合你的需求呢？不喜欢没关系，今天我们还有一套完整的腰部锻练组合法要告诉你。
这部美腰法除了能瘦腰，消除脂肪，还可以帮我们把腰部曲线练的更美，来试试吧！
＊美腰之结实篇＊
1.面对椅子，将左腿放上
2.身体向左转至极限，再恢复原来动作
3.各做10次后换脚（边）
＊美腰之腹肌篇＊
1.平躺在床上
2.将双腿举高与地板呈90度（如有困难可依自己能力而定）
3.之后慢慢的放下
4.每回做10次
＊美腰之优美线条篇＊
1.单脚往前跨（伸出的大腿尽可能与地面平行）
2.双手往头后方伸，将上半身往后拉
3.停约5秒
4.每回做10次
美化你的腰肢
这是为妇学员编制的一套腰腹站减肥健身操，不套操不仅简明易学，能独自在家里练习，而且效果明显，为许多腰粗的女性解除了烦恼。现将这套操介绍给大家。
直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，向左侧扭转腰部，直至极限。向右侧做相同动作。连续做１０－２０个为一组，每天做３－４组。
直立，两腿分开与肩同宽，双手叉腰，分别向前、后、左、右弯腰屈体，１０－２０个为一组，每天做３－４组。
站立，背对墙，两臂上举后伸，腰向后弯，两手扶墙渐渐下移，直至极限，每天做８次。
站立，两腿分开，两臂由前伸向上后举，头和上体随臂尽量后仰，至极限后转为向前，低头弯腰，两臂自然下垂，手尽量摸脚尖，注意，膝关节不得弯屈。
直立，双手叉腰，两腿分开。先按顺时针方向扭转腰部１０圈，再按逆时针方向扭转腰部１０圈，最后向前、后、左、右各弯腰屈体５次。
跪地，双手前支撑，像猫一样练习弓背，低头，腰部用力上拱。然后慢慢抬头，松腰背，使脊柱呈“Ｕ”形。弓背时深吸气，塌腰时呼气，每天做１０－２０个。
仰卧，双腿并拢屈膝，慢慢向左侧扭转双腿，直至左膝触地。再反方向做，注意，上身保持不动。每天做１５－２０个。仰卧，以头脚为支撑点，腰臀尽量上挺，使身体面“桥”形，保持３０秒后臀腰部下放。休息１分钟再做。每天起床时和睡觉前各做５次。
以上练习在慢跑或快走２０分钟后做，效果更佳，只要持之以恒，你不公能缩减腰腹部多作的脂肪和赘肉，而且能增强腰部肌肉的弹性和脊椎的灵活性，纠正驼背，脊柱侧弯等不良体态
健美操让你轻松拥有小蛮腰
腰部是身体的中心，与体型的美丑有很大关系，要想使腰部长得匀称，给人一种健美的感觉，可以进行以下腰部健美操锻炼：
站在地上，两手叉腰，两腿分开，先自左向右扭转腰部，使身体转动，再自右向左扭转腰部， 使身体转动，左右各20次。
站在地上，两腿分开，腰部向前弯，先用右手摸左脚，再用左手摸右脚，各摸10次。
立在地上，背部靠近墙，两手自肩上扶助墙，身体尽量向后弯，头向后仰，一直弯到不能再弯为止，连续5次。
立在地上，两手叉腰，先使腰部向前弯，再使腰部向后弯，然后再分别向左、右弯，四个方向轮流弯腰，每个方向弯5次。
仰卧，屈膝至胸前，两臂向左右张开。肩膀、手背贴地。转动躯干向右，右膝盖碰地，两臂不动；转动躯干向左，左膝盖碰地，两臂不动。反复做10次。仰卧地上，双掌托盆骨，支起下身及腰部，足尖挺直，背、头及两臂着地。左右脚交替向头部屈下，膝盖不得弯曲，连续做16次。
防病又健美 腰部健美操
时间保持一种站姿或坐姿，容易使腰椎关节僵硬、腰肌劳损。特别是有的人一到中年就经常腰酸背痛且腰部脂肪堆积。如果有时间，不妨做做腰部健美操，防病又健美。
屈腰
前屈时双腿并拢坐床上，用头触膝盖。后屈时俯卧床上，双手撑起上半身，尽量使上半身与腿的夹角接近90°。侧屈时两脚分开与肩宽站立，左手贴住左大腿向小腿下滑，右手同样。注意不要向前弯腰。各5下。
拧腰
仰卧床上，双手侧平伸与身体呈十字状，以腰带动一侧手去触另一侧手，尽可能腰部以下贴紧床面。各5次。然后双手枕于脑后，屈起右腿用膝盖触碰左边的床面，尽可能腰部以上贴紧床面，左腿同样。各5次。
旋腰
双脚分开与肩宽站立，两手相握伸直，身体前倾90°然后慢慢转成侧倾90°，后仰尽可能小于120°，再慢慢经另一侧的侧倾转到前倾位置。顺时针逆时针方向各3圈。
做腰部健美操要注意动作缓慢，量力而行，循序渐进，切勿操之过急或因动作猛烈而扭闪了腰。(张谨)
法式美腰健背操
人的体形是与生俱来的，但柔美的腰姿和挺拔的背部却要经过适当的锻炼才能获得。法国女郎素以体形优美著称于世，她们又是怎么做的呢？下面介绍的法式美腰健背操不受时间和空间的限制，简便实用，特别适合家庭操练。
美腰
美腰操的作用是拉伸腰部肌肉，使其变得更柔软。此操共有三节。
1．俯卧，用双手握住脚踝。在呼气的同时，使脚跟尽可能地接近臀部，大腿不离开地面，腰不弯；吸气，复原。连续做10次。
2．背挺直，左腿绷直，右脚伸到左腿外侧，右手放在身后，左手搭在右大腿上。呼气，将躯干和头向右转，胯骨不得抬起；吸气，躯干和头位复原。该动作反复做10次。
3．站立，背挺直，双手平按桌面上，右腿弯曲，骨盆对正桌子，固定不动。将左腿向右腿后边伸展，脚向外侧摆放，保持该姿势10秒钟并反复做10次。
建议：全神贯注做好每一个动作，以防止错误姿势。
健背
健背操旨在进行肩胛肌肉训练，使背部挺直。此操共有三节。
1．站直，双腿微岔，与肩同宽，背部挺直。吸气，胳膊从两侧向上举起，手掌张开向上。保持双臂上举的姿势，呼气，向后振臂，吸气，向前振臂。往复30次。
2．屈膝跪下，双手在背后交叉。呼气，鼻子缓慢前探，两臂尽可能高抬；吸气，身子挺直，两臂下压。做8次。
3．席地盘腿，肘部抬起，双手平展，探至肩胛骨之间。吸气，双肘后张；呼气，双肘前收。反复做8次。
建议：白天应保持背部挺直，久之，您会背直头正，体态优美。
打造窈窕小蛮腰
专门赶走因吃多、没做伸展操造成的粗腰。虽好运动的你运动量够，但是吃进去的比消耗掉的还多，运动前后又懒得做伸展操，才会变成没腰美人儿！
训练程度：***
训练大纲：预防不知不觉吃过量食物
活动篇
运动前后的伸展操很重要，肌肉才不会硬硬没曲线！看看塑出腰部线条的简单伸展操很关键啊！
体操篇
1.先坐在地上，上半身向后倾斜45度角，双脚并拢膝盖弯曲90度，双手微弯贴在大腿上。
2.双手先向左侧大腿方向伸直。
3.左右两侧各维持4秒，持续15-20次。
瘦腰魔鬼体操2：
1.先全身放松的平铺，双脚合并，膝盖微弯，上半身保持不动，下半身向左侧躺约90度。
2.左右交替，各维持4秒，持续15-20次。
不要叫我水桶腰！
女人和男人体型上的差异，便是女性的胴体比男人更有曲线、明显，窈窕的曲线就是女人味的象征，尤其腰、臀间的起伏的曲线，更是引起人无限的想象；胸部的大、小各人喜好不同，但每个人对腰线的要求，却是有其一致的准则，纤细的小蛮腰正是那男人、女人梦寐以求的标准身段。
但要维持小蛮腰的身段却是难上加难，女人的腹部是最容易堆积脂肪的部位了，有些人就算全身纤细，但那藏在衣服下的小腹却大得吓人，另外还有人虽然没小腹，但脂肪全累积在腰侧，腰部一点曲线也没有，还不时被人笑是水桶腰的身材，真是自己都感到悲哀啊！
要改善水桶腰的缺点，首先要消除腰侧的脂肪，最好的运动方法，便是常做腰部扭转的运动，结实腰侧肌肉，侧拉腰部的体操，再加上手臂的运动，不只可雕塑你的腰线，还可纤细手臂喔！
※预备动作：
背部挺直站立、膝盖放轻松，双脚打开比肩稍宽，将双手向左右平行张开，手掌朝上、肘关节微弯。
步骤1：
左手保持固定不动，右手臂与上半身一起往左侧拉，尽量将右手掌拍到左手掌。
步骤2：
静止2秒后，回到预备动作。
※实行方法：
一边做10次后，再换另一边做，共做3组。
8分钟纤细腰肢操
女性们都想拥有纤纤细腰，有细腰，才令身材玲珑，才体现上天恩赐的体态美。何况，在炎热的夏日，穿着轻薄的衣服或在沙滩上穿泳衣走动，假若腰肢过粗，会影响雅观呢。
就做一些令腰腹收缩的体操吧。这套控制腰肢的体操，只需8分钟，效果不错，若能坚持每天做一次，成绩会更好。
①躺在地上，背要贴地，弯曲双膝，双手放在脑后，紧握，使双肘指向侧面。然后，将左膝向胸部伸去，背部要尽量不离地面，当身体快接触到左膝时，将它扭向右肘侧，放松回到原来位置。再换有膝左手肘重夏动作，共来回做10次。花两分钟可完成动作。
②站直，双脚分开，距离为一个臀位，双手臂自然垂下。然后，右手按在右边腰部，身体倾斜向左边，尽可能弯去，但不必拉紧肌肉。记住，在做动作时，要令臀部保持向后方向，回到原来位置后，再换另一用手及方向，重复动作每边各做10次，共2O次，需时两分钟。
③站立，双脚又开如②，向前伸出双臂，由手肘处弯曲，从腰以上扭转身体，先发后右，保持臀部向后，左右各扭转10 次，两分钟共做20次。
④躺下，弯曲双膝。 双臂在身体两侧伸直，然后提升头部，双肩尽量离地，但不能拉紧，如此保持定型动作数秒钟，放松，再重复做10次。共历时两分钟。