http://www.guokr.com/post/565880/
练T25- focus必看！所有成功截图汇总！
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作家向威 作家
2014-02-22 07:42
我目前在逐一训练分析T25，可以关注我的微博 @作家向威 发送“DY” 私信！ 订阅我的定时推送文章。在新浪微博戳#解析T25#话题查看我做的动作解析。
这里有几个我完成的全程视频，请参考动作质量：http://www.guokr.com/post/651167/
所有成功汇总热血帖http://weibo.com/p/1001603839459798976706?from=page_100505_profile&wvr=6&mod=wenzhangmod
2014年2月22日，我开始在家里练T25,T25是Hiphop-abs、Insanity63天、Asylum的黑人教练Shaun T推出的课程，每天25分钟巩固肌肉、拉伸、强化心肺功能。25分钟内各种自体重训练，强度是绝对有的！
我亲身尝试，效果非常好！非常适合自由自在地健身族。
如今三个月已经完成——
Alpha_http://www.guokr.com/post/565880/
Beta月帖子——http://www.guokr.com/post/576935/
Gamma_http://www.guokr.com/post/584817/
总结篇在此http://blog.sina.com.cn/s/blog_44c60aa40101jyvw.html
我必须要说！T25-Focus减脂效果?有！而且很大！
T25安排了每天不超过30分钟运动，我以自己的陈旧经验曾经以为：这点时间不够，因为传统观念中，运动要长时间，但是现在，以下例子包括我自己的理论知识学习再一次推翻了陈旧观念，因为T25focus采用了交叉混氧的训练模式，它不仅仅让你在练习的时候燃烧热量，而且会让你在练后持续燃脂。已经不再能用“有氧无氧……”这种边界清晰的概念界定它，它提高的是你的综合素质，不会让任何一块肌肉变大、变畸形，反而会让浑身变得修长匀称有力。
下图1实例——今年我微博上一位粉丝，她是之前没有任何力训基础（一个俯卧撑也做不了）38岁，体重基数不算太大，但体脂率高。在这4个月（最后Gamma 月2个课表都做了）时间内，减掉了8cm腰围，10斤。现在一口气20多个俯卧撑。没有拜拜肉了，开心得要命。她的方式是——对自己够狠，埋头苦练，坚持了每一天风雨无阻，对动作质量绝对要求自己到位（是一位对自己非常严格的姐姐）。
另外：一个年轻女孩，24、5岁，之前是郑多燕+跑步+piu，对Insanity有兴趣，不过不敢尝试；2014年初开始T25开始也是跟不上，断断续续几个月时间才完成了3个月的训练，腰围掉了8cm，号称熊T乃其真男神，虐她千遍爱不变。
才练了4星期的成绩——
狂减20斤的
还有微博上反馈给我的成功成绩太多了，我努力收集，不过我实在累死了，实在不可能照顾到全部，毕竟科普减肥、健身都只是我的业余爱好，我还有家公司要打理，我还有生活……
以下是关于很多人热爱的郑多燕减肥操与T25 的比对，评论里粉丝们基本都是2者皆练过的。
我实在是忙疯了。我这一年写了5000多条微博、义务回答了几万个问题，写了几百篇文章帖子，三百多个视频日记，我还写了12万字的减肥书、拍了全套的减肥教程影片，全都是我一个人，我还要做后期、我还有别的工作、我还有生活……累死我了，但是我很开心，因为我的出现告诉所有人——有希望，有人做成了，你们也会成功的。
我知道很多人喜欢人多力量大，无奈大家都不是同时认识我的，所以我也没办法让大家和我同时一起练（再说T25也不是我发明的，哈哈哈^_^）总之，无论社么时候看到这帖子，你要记住——你不是一个人在战斗！
作为我练过Insanity HIphopABS、T25,现在是ASYLUM1，我觉得——熊T的课程完全是“今天你恨死我，明天你会感激我”他很有效，很苦、很虐——坚持下去，你绝对不会后悔。
我自己在练习T25的这段时间内，我的目标是：完成它，体验它的课程，我已经不需要减重或减脂。因此，我在饮食上没有特意控制热量，只是正常三餐，而且还会吃一些零食，在一些自己觉得轻微的训练之后，还加入了其它我喜欢的训练项目——bodycombatodyjamshbam insanity、终极武士……中的各种训练。但是在练完3个月之后，我的确看到了自己在没有控制饮食情况下，身体线条发生了变化，更加修长匀称。这一点，对比我这一年来的真人健身日记视频，每个人都看出来了，虽然我自己后知后觉。
所以，我收回之前怀疑T25时间短，达不到减脂效果的判断！
加油练吧！
当然也要控制摄入的热量，但是绝对不可以低于自己的基础代谢率。多补充优质完全蛋白质，减少精碳水化合物，减少饱和脂肪，吃大量的各种蔬菜。减肥基础知识请一定要看：http://weibo.com/p/1001603825002343461822?from=page_100505_profile&wvr=6&mod=wenzhangmod
T25分为三个阶段——Alpha 、Beta 、Gamma每种强度的训练持续5周，前2个月分别是5周，最后一个月Gamma只需要4周，就是说一共要花14周时间完成整个训练，每天29分钟而已（前2个月只有到周五才会2节课一起练，50多分钟）。但是强度还是很大的，并且初级运动者由于心肺基础、肺活量、肌肉基础不够，也要酌情考虑做动作的强度。虽然要用到哑铃，但是记住哑铃根本不是重点，重点是那些俯卧撑，第3个月会有开合俯卧撑 你们有跳操小哑铃（2-3磅）就够了。
很多人都说一开始无法跟上标准动作，所以最佳选择就是跟旁边那位亚洲女教练Tania的动作，是比较轻微的选择。
动作解析，最好在新浪微博#解析T25#话题下看我做的所有解析哦。常见问题都涵盖了。
针对大部分人最要命的问题——俯卧撑和相关地面动作，没有人可能从一开始就跟得上俯卧撑动作，这就相当于健身房举铁卧推一开始就推自己体重的重量，不可能，这就是肌肉（你们所追求的马甲线、翘臀、挺拔的胸部……）所代表的——肌肉和力量，工作学习之余不妨从下面视频开始学习，（是我自己亲自示范教学哦）一点点练习推椅子、跪式：
没有比T25-focus时间更短、更容易坚持的、有效周期训练了。练完这15周，你将会拥有肌肉基础， 体能会直线上升，帮助你更快速、更健康地减重、塑形。并且收获健康、自信和更完美的身体舒适度。
当你觉得T25已经游刃有余以后，接下来，可以直接进Insanity63天 ，只要能够高质量地完成Insanity63天，无论是减重减脂塑形，都应该已经能达到目的。（一种情况例外：每天狂吃垃圾食品，热量超过3000大卡）
基础常见问题看：http://weibo.com/p/1001603800445825990428?mod=zwenzhang
我完成这3个月后的总结篇——http://blog.sina.com.cn/s/blog_44c60aa40101jyvw.html
其它2个月本小组都有哦。
建议大家通过微博和我联系，比较直观。
发表评论前先看组规——新兵训练营
热门评论
向威，我有个建议，你能将你的从一开始170斤时候起到现在练习的健身的名称一一写出来吗？比如：开始时练习HIP-HOP ABS （多少天，成功减重多少斤，饮食方面），继续练习的是-----，（多少天，成功减重多少斤，饮食方面），继续又练习-----（多少天，成功减重多少斤，饮食方面）。。。。
全部评论
我差点搞错了，T25的课表
以上应该没错了吧？
昨天练了Alpha Cardio，欢快地，我当作是跳皮筋儿了。
为什么？我应该跳皮筋儿的岁月，可没有那个体力去跳皮筋。
跳起来就喘。
你好！童年。玩个痛快！
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我昨天练了T25的第3天，不跳舞我会枯萎，于是我先跳了1小时bodyjam66。
这是去年的课程。然后又练了T25 Alpha全身循环。膝盖有点疲劳，跳舞很伤膝盖，记得某一季Bodyjam主教练甘道夫示范下蹲，清楚地听到他的膝盖骨发出“咔嚓”“咔嚓”的声音，台前一分钟，台下10年功…… 他老人家可不止10年了。
还涂指甲油咧。
昨天跳Bodyjam66的视频
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这是我昨天做t25循环训练的视频。
2014年2月25日，我练T25第4天，是针对核心肌群的训练。视频截图——
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第4天的视频 轻松地
昨天T25第5天，先25分钟下肢训练，然后有氧25分钟。
下肢训练里有个练小腿的方法：单腿踮起脚，跳跳跳…（如图1）
小腿肌肉没觉得怎么样，脚趾头疼起来了。
我把有氧25分钟的视频全录下来了，（一会儿上视频，对T25有兴趣的伙伴可以参考一下强度）
我真的觉得T25是很好的增肌课程！
也适合低基础。每天25分钟，一共15周，每周有一天休息、一天拉伸，别说你坚持不下来。
2014年2月26日下肢训练的视频（部分）
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T25第6天，课表安排休息。
到今天为止，我练习T25整一周，
是初级阶段——Alpha，
我练过Shuan T所有课程——除了Asylum（买了还没练），
我现在练T25，是因为它是新出的教程，
健身，我每隔一段时间必须寻找新鲜血液，否则会闷死。
通过这一周的体验，我觉得T25真是好课程！
对比Insanity,它的动作有所升级，科学、高效，时间短，
真正适合没有太多时间、成本健身、喜欢自由无束缚同时想保持健康的学生、上班族。
每天25分钟——谁都能抽出时间练。
再也找不到借口了。
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第11天的视频——动作熟悉以后更轻松。
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我练T25——第14天，拉伸的视频。对我这种性格急躁的人来说，T25有点枯燥。
但是，对于有增肌、减重需求的低基础人群来说，这是最好的高效课程。
如果时间再长一点，恐怕超重者的心肺、关节都承受不了。有氧的各种开合跳、全身循环训练中的各种俯卧撑、Burpees、Sideplank、Downward Dog……可能有些人还是会做得不太标准，因此，尽量地好好把握这25分钟，然后才能寻找新的挑战。
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T25——第15天。
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T25——第16天，逛完公园以后回来轻松蹦25分钟。
公园里的花都开了！！真的很好看。趁着春天，（如果不污染）大家也去亲近一下自然吧。
向威，我有个建议，你能将你的从一开始170斤时候起到现在练习的健身的名称一一写出来吗？比如：开始时练习HIP-HOP ABS （多少天，成功减重多少斤，饮食方面），继续练习的是-----，（多少天，成功减重多少斤，饮食方面），继续又练习-----（多少天，成功减重多少斤，饮食方面）。。。。
读了你的文章以后感觉有好多健身的,有点乱,有hip hop abs ,有combat ,有alpha,有t25，好多好多，不知道自己到底适合什么，能不能具体的讲解一下，放在一起比较一下，主要适合什么身体素质的人练习，这也是我上面提及到的，为什么想让你把你刚开始减肥到现在全过程练习的系统的说一下。好不好。。。。麻烦了啊
哦，我也觉得有点乱，因为我现在在写这本减肥健身书《垃圾孩子》，我要把这些内容在书里详细地、系统地解释清楚，太多基础知识需要普及了，
我练过上百个课程，有太多的感受和经验，建立战斗日小组才2周，微博上还要回答好多问题，一时还没有整理清楚。
简单归纳——初学者从T25开始练，练完这15周之后可以考虑直接进Insanity63天，其他项目不能快速上手，动作有难度，建议培养兴趣使用。
我现在是152斤，身体肉肉特别的松，臃肿，按照你说的先从T25练习，T25主要功能是什么，饮食上有什么注意吗，真的很麻烦你，
饮食请看——http://blog.sina.com.cn/s/blog_44c60aa40101i1s4.html
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2014年3月12日，昨天是T25 第19天——Alpha 全身循环训练+核心训练，一个小时的训练——这才是我的节奏！
我喜欢做这种训练。
痛苦、枯燥、但是它让我感觉到自己活着，很强。
敢于面对痛苦、感受它、战胜它！
零基础的同学，觉得连T25都承受不了，不如考虑先调动自己的兴趣，培养出运动习惯，
找自己喜欢的有氧项目——跳舞？可以学拉丁（Zumba）、街舞(Bodyjam)，暴力美学（bodycombat我的最爱），像T25 、insanity这种周期训练，减肥效果最好，但也最苦、强度也大，低基础者难以坚持。
比方说你目前很难做一个标准俯卧撑、一个Burpees、也很难做出sideplank这样的动作，那么你勉强地、以低质量的动作，完成了一个周期的训练，是否有效果？
会有效果的，
但是同时——由于动作不规范、你可能会受伤；你也可能没有锻炼到课程需要你锻炼的部位。
减肥心切，可是你的心肺功能并不能跟上你急切的心情。
有些事情不是急功近利就能得到的，必须循序渐进。
得先学会走，再开始跑。
所以，低基础者，先找到良好的感觉，才能坚持下去、走得更远。
运动应该是一个延续终身的习惯，而并非一个短期内达到某种目的的手段。
你永远都可以比自己更加优秀！每天进步一点点。很快你就会变成一个全新的自己。
3月13日，休息日！
3月14日拉伸，就等于也是休息了！
任何低基础、体重大的同学，都应该能够承受这样的速率、强度了，不然就真的没有更低强度和时间，还能有效减肥的运动了。
每周5天，每天25分钟，加上后面cooldown拉伸才29分钟，再怎么样,都能坚持下来吧？再忙，也能挤出这个时间啊。
T25第22天，课表的有氧——我给换成这个了http://www.guokr.com/post/572603/
2014年3月16日，T25第23天——Alpha全身循环训练，我最喜欢做循环训练。
昨天，上海天气突然变得好热。几个俯卧撑以后，汗水滴滴答答洒了一地。有种夏天要到了的感觉，冬、夏2季是健身最痛苦的时候，容易缺氧、中暑或者受伤。
所以说冬练三九、夏练三伏。
这是意志力的考验。
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2014年3月16日，这是我在家做T25第23天Alpha_全身循环训练的视频，除了热身和cooldown没录上，几乎是全程了。我自己看视频，发现我在不停提裤子，松紧带的裤子又松咧……
2014年3月17日——alpha有氧，我换成这个了——http://www.guokr.com/post/573251/
T25对我而言，有氧强度不够。
2014年3月18日。我在家练T25——Alpha全身循环训练。天越热，遇到的挑战就是——满地都是洒下来的汗水几乎是一摊摊积水，去年4月份到6月份我完成Insanity的时候也是一样，遭遇江南梅雨季，特别潮湿，一定得小心滑倒
我的右手腕……………………
。
T25第25天的视频——
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今天微博上有个朋友，已经练到了T25Gamma阶段。
告诉我：大半年没变的腰围，去掉4cm，大腿和小腿围各自减了一点，乐嗨了。
她已经坚持运动了很久，是一名真正的Fighter！从140开始，坚持到现在，体重早就正常了，目前增肌塑形。因此,围度下降是她的目标，这样的成果，归功于咬牙坚持这2个月。
成功，属于埋头坚持做事的人。
T25——alpha第26天，2个训练加在一起的时候，我还有兴趣去做。
挑战？暂时，没感受到挑战。
身体控制力、意志力……我最近和一些根本就不运动的同学讨论了半天，发现意识层面、感受都不一样，我说的话，都不知道被理解成了什么。
不解释了，一遍又一遍，没完没了，我之前发过不知道多少遍的内容不去看，只会不停地问，却不想得到答案，只是在问而已。或者说——在希望世界迎合他们的答案。
健身运动这种事情，没有亲身体会，说什么都没有意义。不行动一切都是空谈。
低头做事的人已经获得了嘉奖——坚持了2个月的姑娘，减掉了4cm腰围，开始买高腰裤了。
人只能看到自己的程度高低而已，我还想要进入更高的层面。
我想要打破自己目前的意识层面，爬上一个新的台阶。
时间只会往前走，不会后退的。
我每天发的这些健身日记图片，都是视频截图，我的全部几百个视频健身日记，都在优酷空间里：http://t.cn/8s4QMOR。我从去年开始用这种方式来记录自己的生活，运动不是苦旅，只是常态。回顾的时候，也会被自己的努力所感染。昂首向前！
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昨天做核心训练的视频
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2014年3月19日，这是我昨天做T25第26天speed1.0全程的视频。
很多跳跃的动作，其实跳跃需要调动的还是核心力量，而不是用腿来跳，否则关节会受伤，落地时如果发出很大声音，就说明跳错了。在速度中控制自己的重心和节奏，还有呼吸。
向威你好！增肌期间的肉是不是应该早晨和中午吃？煮肉时一点盐也不放吗？我不太爱吃肉，有别的东西可以代替吗？最近刚买了一桶乳清蛋白。
减脂的20-30天，要考虑把蛋白质量化到自己的体重公斤的克数，甚至更高
比方说你50kg要吃50g蛋白质或者50的1.5倍
减脂的时候，忌讳糖分以及精纯碳水化合物，每天不超过150g碳水化合物，最好不要精米白面，加粗粮更好，或者用薯类代替。清蒸土豆最好。
所以不足基础代谢的热量，要用完全蛋白质补充（其实也就是白煮鸡胸或者白煮牛腿、牛腱子）
不建议猪肉，肌间脂肪太高，胆固醇也高。
我是吃食物增肌的，会吃以上推荐的肉还有三文鱼的尾巴部分（脂肪少，清蒸）还有金枪鱼——一丝脂肪都没有。还有烹饪方法，一定注意低温、短时，一定要放盐的话，在最后烧完了放。或者吃的时候洒一点点。
必须吃很多胡萝卜、玉米、菠菜之类的含维生素B丰富的蔬菜帮助蛋白质吸收，还有各种豆子（芸豆或者鹰嘴豆泥很好吃）
蛋白粉一类的补剂，我没试过，不太了解。其他男性健身小组好像有人讨论蛋白粉吧？
你看这篇是我去年减脂增肌的过程http://www.guokr.com/post/567117/
这篇里面的吃法，是我对自己做的实验，成功了！效果特别明显。就是会经历很难熬的饮食厌烦期，真是一点都不想吃那些肉，没有味道，没有脂肪，比柴火还柴。
谢谢向威详细的讲解。好喜欢你的肌肉线条，浑身充满了力量，什么时候我才能像你这样啊
假如你不超重，拼命2个月，配合饮食，应该就能达到目的。
我折腾了5年啊，不是随便跳操的5年，而是几乎365天，每天bodycombat全程，不论是生理期、生病、旅行途中，我都练。
身上这点肌肉，是从去年才培养出来的，以前根本就不行，你看这篇的图http://www.guokr.com/post/567701/
我特像你2013年刚完成减重时的身体状态，胳膊的拜拜肉 明显，没有力量，俯卧撑只能做跪式的。我现在跳T25，可能不如in效果好，但是对我来说，运动量已经不小了，按照你的增肌方法拼命3个月试试。
T25虽然时间短，可是强度也不低啊。坚持下来肯定效果特好。
我2013年练IN的时候，根本就不会做俯卧撑，还有Sideplank那种动作，根本就撑不起来。
我那时候还发了微博说：我做不了这个动作。
真的是Insanity这2个月下狠心咬牙去做，（我那个时候心肺功能是超强的，但是肌肉一点力气都没有，瘦得都脱形了，肋骨全都看得见，脸颊都凹进去，我记得我当时手的握力变得特别差，总是容易打碎东西，因为拿不住）
我练IN，加上自己调整饮食结构，力气一点点变大，我自己能感觉到身体发生了明显的变化。
我就是想要那种看起来就是“练过”的欧美专业教练的身材。
以前做那些俯卧撑行走之类的，动作全错，PP是撅起来的。手腕伤得一塌糊涂。每天绑着护腕、喷药、吃止疼药，有时候右胳膊整个都是麻的。
等到完成IN以后，再回头去练以前练过的一切课程，感觉都不一样了，好像进入了一个新天地。
昨天看完花以后好困，花粉过敏症，我应该更多地进入大自然，“脱敏治疗”，直到不过敏为止。身体的适应能力是很强的，知难而退，只会越来越差。T25-第29天Alpha Totalbody circuit，做的时候好困，怎么都没劲，谁能抗衡大自然的力量？
我现在除了胳膊力量弱，标准俯卧撑不能做，别的还行，平板支撑坚持2分20秒，侧支撑坚持1分30秒，登山跳、蛙跳之类的都还可以。我原来虽然不算超重，但是属于那种瘦胖子，穿上衣服还能看，不穿衣服看不得，并且心肺功能特差，力量就更不用说了。我现在已经不间断地锻炼了半年左右，基本上没走弯路，在我迷茫的时候，无意中又遇见你，我真是太幸运了，再一次衷心的感谢你。
俯卧撑最大的好处在于——胸。
好多人一天到晚想着“丰胸”。
其实长了2大坨脂肪，如果不靠钢圈内衣往上托着，就会无限地接近地心引力。
而做俯卧撑把胸大肌练出来，不仅会变挺拔，没有“副乳”，后背线条也会好看，哪怕是“事业线”都可以通过练习胸内肌长出来，虽然围度、罩杯会小，可是视觉、触觉上都会变成另一种质感。真的，以前我特别胖的时候，胸可谓很大，那只是赘肉而已。背后，腋下也全都是下垂的脂肪。
最重要的是——没有脂肪过多的问题，年纪大了以后，很多女性疾病都不会找上你。
http://www.guokr.com/post/566946/
2014年3月23日，我先跳了BJ61，然以再练第30天的T25核心。
http://www.guokr.com/post/575008/
昨天2014年3月25日，T25-alpha 第31天，全身循环训练，视频老是传不上。换一个平台。
昨天，T25第33天，Alpha 全身循环训练+下肢。今天课表休息，明天拉伸——也算休息。 就此，第一个月Alpha5周训练全部结束。嗯——因为我没有减重的寻求，也不打算继续增肌，
我对这一个月基础部分训练的关键感受在于——肌肉密度很明显有增大，感到浑身的肉更加紧实了，下肢几乎接近木头的手感。我并没有刻意地控制任何饮食（看我的微博就会发现我什么都吃，冰淇淋甜食……全不放过）
下一个月，Beta阶段——我准备好了。暂时也考虑像这个月一样，如果有氧部分对我而言没意思的话，还是把有氧换成BC、BJ或者Shbam任何我喜欢的高强度有氧运动。
昨天，T25第33天，Alpha 全身循环训练的视频
http://kan.taobao.com/show/88240.htm?spm=91.1000352.3002.1.NC16SM
下肢训练http://kan.taobao.com/show/88236.htm?spm=91.1000352.3002.2.uhcnxN
昨天，T25——第34天，休息休息。今天是拉伸，也算是休息了。
现在有个疑问，运动之前一个小时会补充碳水化合物，像今天吃了一个76g的猪肉包子，儿运动以后就吃一个水果，晚餐就这样过去了。不知道正不正确，运动后需要补充什么吗？增加肌肉再减脂的时候就可以吗，补充蛋白质，每天补充多少合适呢？我每天的运动量就是T25的那25分钟，有时候还不到25分钟。心情懈怠的时候就做 Pump it up 和郑多燕 。
务必先认真地阅读这篇基础知识——http://blog.sina.com.cn/s/blog_44c60aa40101i1s4.html
计算卡路里
从新浪追过来哒~~
我最近生病，除了吊了10天激素外，还得吃两个月激素药，已经从96长到110了。每天都吃的很健康。现在在跳pump it up。但是医生的说法让我很神烦，说吃激素药就是不吃饭都长肉，还不能剧烈运动。。。。
脸已经长成盘子了。。。 痛苦。。
要听医生的，生病可不是闹着玩的，得集中火力对付疾病，等到身体养好了，再健身。先别急。
嗯 是啊 我现在等着两个月后收拾这身肥膘