背景
作为一个经常996的程序猿，我一直都感觉自己的精力不足。从2020年下半年我就开始想要改善自己的睡眠问题。我开始通过30天计划的方式来记录和调整自己的睡眠。在此期间，我还看了一本《睡眠革命》的书籍，坚持采用书中的R90睡眠计划。今天我来分享一下我所坚持睡眠计划，希望能够帮助睡眠不好的程序猿们改善下睡眠，目前第五轮的睡眠计划正在进行中。
睡眠计划表
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目标
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标准
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计划坚持总天数
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开始时间
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结束时间
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当前轮次
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已坚持天数
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当前未达标天数
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最终结果
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备注
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养成早睡习惯，调整自己的睡眠，记录身体感受
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晚上十点半前睡觉
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30
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2020.09.23
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2020.10.23
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1
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30
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7
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未
通过
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第一个三十计划天允许四次灵活调整
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1.平均每周32个睡眠周期
2.每天不低于4个睡眠周期
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30
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2020.10.24
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2020.11.24
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2
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30
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5
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通过
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第二个三十计划天允许六次灵活调整
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1.平均每周32个睡眠周期
2.每天不低于4个睡眠周期
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28
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2020.11.30
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2020.12.6
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3
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28
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1
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通过
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第三个三十计划天允许有四天不达标
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2020.12.7
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2020.12.14
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0
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通过
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2020.12.15
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2020.12.22
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0
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通过
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2020.12.23
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2020.12.30
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0
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通过
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1.平均每周32个睡眠周期
2.每天不低于4个睡眠周期
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28
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2021.01.11
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2021.01.17
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4
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7
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0
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通过
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第四个三十计划天允许有三天不达标
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2021.01.18
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2021.01.24
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7
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0
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通过
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2021.01.25
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2021.01.31
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7
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1
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通过
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2021.02.01
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2021.02.07
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7
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2
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通过
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1.平均每周32个睡眠周期
2.每天不低于4个睡眠周期
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28
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2021.02.17
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2021.03.16
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2
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0
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进行中
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第五个三十计划天允许有三天不达标
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未开始
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未开始
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未开始
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计划总结与改进
计划轮次
第一轮：
目标：十点半前睡觉，允许四次不达标。
结果：实际上互联网很难保证每天十点半能够休息，虽然我竭尽全力去坚持，但是结果还是失败了。
- 睡得早对白天的精神有决定性的作用：晚上没睡好，一天心情烦躁，工作效率低下。
- 睡眠环境的影响：我对噪音有很强的抵触感，只要有噪音，我睡眠质量会非常差。
- 晚睡的主要原因：白天工作的焦虑感+晚上被手机诱惑，最终导致晚睡。
- 睡眠，运动和饮食是精力保障的三要素：如果睡不好，运动和饮食也无法解决问题。
第二轮总结：
目标：11.06之前是：十点半前睡觉；11.06之后是：每周不少于32个睡眠周期；每天不少于四个睡眠周期
结果：由于后面采用R90的标准，睡眠模式基本达标。
- 11.06号调整睡眠策略，采用睡眠革命中的《R90睡眠模式》，前十天仍旧使用的是十点半前睡觉的标准。
- 提前对晚上时间计划：对于可能晚睡的情况，想办法预留出休息时间（中午或者傍晚找个机会打下盹）
- 少吃晚饭：晚饭稍微吃饱一点，基本上晚上睡觉就睡不好。
- 社交需求：长期繁忙工作压制了我的社交时间，所以晚上刷文章，看视频或者是聊天是一种社交排解模式。我需要改变自己的生活方式，否则无法破除现在的状态
第三轮总结：
目标：每周不少于32个睡眠周期；每天不少于四个睡眠周期
结果：完全达标。经过第二轮的调整之后，R90的睡眠计划让我更自信
- 不困不要先上床：越是想要早点睡觉越睡不好，即使早早地上了床，也未必能睡得舒坦。
- 压力排泄：晚上只要有压力，我就会睡得晚，而且明显睡得不好；反倒是轻装上阵，我睡眠质量就高许多。
- 忘掉8小时睡眠：自从第三轮完全使用R90的睡眠周期模式，我整个人的睡眠状态确实有了比较大的提升，不焦虑自己能不能睡够8小时了。
第四轮总结：
目标：每周不少于32个睡眠周期；每天不少于四个睡眠周期
结果：完全达标。将28天的睡眠计划拆分成四轮，方便统计和分析。
- 冬天天冷的时候，睡眠时间相比夏天长了不少：夏天一般四到五个睡眠周期；冬天需要五到六个睡眠周期。
- 如果感觉压力大，睡眠质量差，不妨试试睡前充个热水澡，放松自己的肌肉和心情，加快血液循环。
- 如果中午不休息，下午还做学习或者工作，晚上就会出现头疼，甚至引发第二天的偏头痛。
- 我的睡眠压力很大程度上来源于工作，特别是有人微信里突然找我，我就会比较紧张，导致长期以往都无法恢复，最终容易崩溃。
第五轮总结：
进行中
如何改进
- 遇到焦虑的时候，不断提醒自己，让自己意识到自己的焦虑，不要强制排除这种想法：做做冥想，告诉自己晚上可以睡个好觉。
- 对于某些时候无法坚持早睡，一定是要将其变成计划性的，而不是临时性的。这样能够合理控制自己的晚睡次数。
- 晚上不要刷视频和动漫，一刷可能就没法停下来，尽量把手机放到自己看不见的地方，任何事情过了十点后尽量不回，没有什么事情比睡眠更重要。
- 不舒服的时候就调整自己（冥想，按摩，换被褥等等），而不是一味去强求自己平静。
- 倡导自己一天多次多次睡眠来缓解疲惫感，而不是一次性长时间睡觉，就像假期也要尽量分开休息。
- 活在当下，每天为未来焦虑其实会非常的累，明天未必有机会回味当下，把每次感受记录下来，认真感受。
执行感受
第一轮到第四轮感受篇幅太长，暂时省略。
第五轮执行感受：
- 2021.02.18 昨晚睡得不错，可能是因为按摩拔罐的原因，我需要先放松自己，休息好，才能保持精力充沛的状态。获得了五个睡眠周期。
- 2021.02.19 做晚上睡得不错，假期结束，白天需要保持充沛的精力上班，大概十点半就入睡了。获得了五个睡眠周期。
- 。。。
以上就是我执行睡眠计划期间的感受和一些改进点，经过四个多月的坚持，我的睡眠整体上有了很大地提升，我会继续坚持下去，并结合饮食和运动不断地调整自己的身体和精力，虽然人到中年，但是仍旧要努力保持精进，减低自己的身体和精力的熵值。
博主：测试生财（一个不为996而996的测开码农）
座右铭：专注测试开发与自动化运维，努力读书思考写作，为内卷的人生奠定财务自由。
内容范畴：技术提升，职场杂谈，事业发展，阅读写作，投资理财，健康人生。
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