战胜拖延症--《意志力——关于专注、自控与效率的心理学》读书笔记

《意志力——关于专注、自控与效率的心理学》读书笔记

相比这类书籍常有的浓浓的成功学、鸡汤味，这本倒比较和我胃口，好多时候我想知道的更是为什么，而不只是菜单式告诉你咋做。书里有许多心理学实验的介绍，有对著名特技演员的专访。

PS：特意留意了一下，20万字的书约花掉净时间4个半小时，整理这篇读书笔记大约用3个半小时。以后可以做个标杆~

一、理论篇

1. 意志力的两条基本定理

• 意志力是有限的，使用就会消耗
• 你从同一帐户提取意志力用于各种不同任务。（自我损耗）

研究表明，有两项最能预测未来人的发展，一是智力，二是意志力。特别是在学习工作上，意志力的影响甚至比智力更大。

1. 驱动意志力的能量来自哪里：葡萄糖

   葡萄糖本身并不进入大脑，而是转化成神经递质，神经递质是脑细胞用来传递信号的化学物质。如果你用完了神经递质，你就会停止思考。

   当你想处理比肥胖更严重的问题时，就不要节省卡路里。（减肥的悖论喽：减肥需要意志力，意志力需要卡路里维持。。）

   吃饭时，选择低血糖事物。防止体内血糖水平过山车，进而导致自制力下降。可以选用的食物：大多数蔬菜，坚果（像花生和腰果），水果（像苹果，蓝莓，梨子），奶酪，鱼，肉，橄榄油或者其他"好"脂肪。

   累了，就睡。睡眠的重要性甚至高于食物，剥夺葡萄糖会损害葡萄糖的加工——对于我也是悖论呐，要克服晚睡需要意志力，而睡前又差不多是意志力最低下的时候。所以，为了让你的意志力发挥最大功效，最好利用意志力留出充足的睡眠时间，第二天你的表现会更好→第二天晚上也会更容易入睡。（良性循环）

2. 任务清单

   策略：在长期与短期、精确与模糊的目标之间求得平衡。比如"先按事情轻重缓急排序，后划掉在3后的所有事情。

   蔡氏效应（Zeigamik effect）:任务未完成，目标未实现，脑子里就会有个声音不断提醒你去完成任务，实现目标。无意识脑会一直催促有意思脑制定计划，一旦具体的计划出来了，提醒声音自然消失。——GTD（Getting Things Done）方法的理论基础

3. 做出决定会消耗意志力，艰难的决定会对意志力产生巨大的消耗

   实验：相比午餐后，法官更容易拒绝下午3点出庭犯人的假释请求

   折中是类特别高级。特别困难的决策——所以，折中能力是意志力消耗之后第一个衰退的能力，特别是我们购物的时候。——为什么巧克力要摆在收银台呢？购物消耗意志力，大脑渴望葡萄糖的补充。此时更容易购买。

   男同胞们：刚看过美女的男性更容易选择即时奖励而不是日后获得更大回报。

4. 自我监控

   自我意识之所以进化出来，是因为它有助于自我调节。

5. 双曲线贴现与明线规则 (hyperbolic discounting and bright lines)

   双曲线贴现：当诱惑还很遥远，我们可以忽略诱惑；但是，当诱惑就在眼前，我们就会头脑发昏，忘掉长远目标。

   明线规则：明确，清晰、简单的规则。越过明线时，你一定会注意到自己越过了明线。

    

6. 情绪温差（cold and hot empathy gap）

   在理性、冷静的"低温"状态，体会不到在充满激情和欲望的"高温"状态有何表现。

   "不饿的时候，你真的容易同意节食。性没有被唤醒时，你真的容易禁欲。"

    

7. 预设底线

   一些心智技巧可以让你保存意志力，用于非用不可的情况。

   其中之一就是"预设底线"：你明白你会遇到强大的诱惑，你的意志力会减弱，你会偏离正道。所以你把偏离正道的可能性变成零，或者把偏离正道变得超级丢脸或罪大恶极。

   比如我知道我玩游戏很容易上瘾，那就一点也不碰它。

   比如在社交网络公开承诺，并施加惩罚约束。

8. 习惯——大脑的自动挡

   外在的秩序与内在的自律存在联系。

   自制力高的人不在于更能克制冲动而是产生冲动的次数更少。

   把自制力用于破除坏习惯，形成好习惯，就能发挥最大效果。习惯一旦形成，生活的某些方面就会自动朝良性方向发展。

   增强意志力的策略：集中精力改变一个习惯行为。在生活某个方面训练自制力似乎能提高生活所有方面的自制力。

   比如：换只手做常做的事，如果习惯了用右手，那就用左手。

9. 社会支持

   胖子圈中更容易出胖子，在一群不吸烟的人中更容易戒烟。

   在他人（特别是爱侣）面前表明决心，会更有可能坚守决心。

10. 减肥

    如果你确实想控制体重，那么你需要自制力来遵守这3条规则：

• 永远不要节食
• 永远不要发誓说戒掉巧克力或任何其他食物。
• 永远不要把体重超标等价于意志力弱，不管你是评判自己还是评判他人。

哈哈，节食的第22条军规：

• 为了不吃，节食者需要意志力。
• 为了有意志力，节食者需要吃。

所以不要把意志力浪费在严格的节食上，要摄入足够的葡萄糖保存意志力，吧自制力用在更有希望的长期策略上。

二、十大启示：

启示1：了解你的极限

还记得意志力的两条基本定理吗？这一条就是清楚你的意志力额度

,

启示2：留意你的症状

更加容易烦躁，对一切事物的感觉都比往常强烈，更难以下决定

此时最好吃点东西：糖类，蛋白质等

启示3.挑选你的战斗

永远不要高估你的意志力，尽量不要同时开始两项或以上消耗巨额意志力的计划

帕金森定律：有多少时间可用，工作就会做多久。（人的拖延本质。。）所以做时间预算时，只留必要的时间。给自己加死线。

启示4.列个任务清单——至少列个"不做清单"

蔡氏效应的应用——列个"不做清单"：把一旦写下来就不必为之操心的事情列成清单。

你需要至少计划出具体的下一步：做什么，与谁联系，如何联系。（见面？电话？电子邮件？）

启示五：当心计划谬误

计划谬误：人们总是低估自己在达到一个目标所花费的时间、金钱和精力。（过于乐观）

有个方法可以避免计划谬误，那就是强迫你自己想想你过去的计划完成情况。

启示6：不要忘了小事情

提高意志力的一个简单老式的方法：稍微花点意志力保持干净整洁。包括干净的桌子，电脑桌面啥的。秩序感对意志力的提升至关重要。

启示7：积极拖延的力量

天哪，拖延还有积极的= =是的，延迟享乐策略：将坏事往后拖延，也许最后就不做了。

实验表明，与告诉自己绝不要碰巧克力的人相比，告诉自己稍后再吃巧克力的人能更好地抵制巧克力的诱惑。

启示8：别无选择策略

专门留出时间只做一件事情：要么做一件事，要不就什么都不做

别无选择是个明线规则。"如果我做不到，那么我就什么都不做"，这是个已被证明可以减少意志力需求的具体的"如果…那么…"计划。这种规定，你多准时一次，它就变常规一些，直到最终自动发生，而你获得了一个保存意志力的长效办法：习惯。

启示9：追踪了解

高频度的监控，有助于计划的实施

监控可以提供即时激励，和帮助你改进长期计划。可以考虑使用一些软件、应用。

启示10：经常奖励

把自律和奖励联系成条件反射，增加行动的期待感

电子游戏的启示。

豆瓣链接：http://book.douban.com/subject/10773358/

2014.02.17