前言
作为健身玩家的你，应该都有接触过向心收缩，离心收缩这些名词，有的人看到有“心”这个字眼，认为靠近心脏的动作叫做向心收缩，原理心脏的动作叫做离心收缩，这样理解是正确的吗？
向心收缩和离心收缩的动态示意图其实在健身房时我们也能看到这些动作，例如，有的人倾向于做快速动作，有的人倾向于做慢速动作，有的人则快速和慢速动作结合，其实这里面就包含了向心收缩和离心收缩，只是可能是我们一开始不懂而已，那么下面就来说说向心收缩和离心收缩是什么，和对增肌的影响。
一.什么是向心收缩和离心收缩？
1.向心收缩：向心收缩是积极的在做功，当目标肌肉收缩的力量 > 目标肌肉承受的阻力，在这个状态下完成这个动作，此时肌肉是缩短的。
例如，杠铃卧推时，推起的过程就是向心收缩；做哑铃弯举时，肱二头肌弯曲把哑铃举起来的过程就是向心收缩；在深蹲训练时，在底部蹲起的过程就是向心收缩。
一般向心收缩的特点大多数都是“一下子”就起来的。
2.离心收缩：离心收缩是一种消极的收缩，当目标肌肉收缩的力量 < 目标肌肉承受的阻力，在这个状态下完成这个动作，此时在肌肉产生张力的同时肌肉是被拉长的。
例如，杠铃卧推时，下落的过程就是离心收缩；做哑铃弯举重时，肱二头肌弯曲把哑铃下放的过程就是离心收缩；在深蹲训练时，在最高点往下蹲的过程就是离心收缩。
一般离心收缩的特点大多数都是“缓慢”下放的。
二.向心和离心动作的好处是什么？
向心收缩的好处：促进肌肉力量和肌肉爆发力。向心收缩一般完成时间比较短，比较“快速”，则需要更大的力量和爆发力，因此在瓶颈期有的玩家会更注重向心收缩，增加肌肉力量，来突破目前的“平台期”。
离心收缩的好处：
1.促进肌肉体积的增长：在离心的过程中，肌肉是被动拉长的，很多人会忽略这一点，肌肉在离心中被动抵抗重力时，会加速肌肉细胞的分解，促进周围卫星细胞的增生，促进更多肌肉的生长。你可以感受一下，当卧推做离心下放到最底部时，肌肉是不是会有比较强的“撕裂感”，离心可以使肌肉纤维被“撕裂“的更多，超量恢复的时候就实现了肌肉体积的增长。
2.增强肌肉耐力：也很好理解，离心收缩时间会稍微长一点，此时就锻炼到了肌肉的耐力，就好像长跑一样，能跑的时间越久，就说明你的耐力越强。
三.向心收缩和离心收缩的局限性
如果只专注于向心收缩，也就是说虽然可以提高肌肉力量，但是此时离心收缩的时间过短，肌肉被“撕扯”的程度不高，那么对于肌肉增长的效果就有限。
如果只专注于离心收缩，那么对于肌肉力量提升的效果就小，如果长时间只使用同一重量，对于肌肉的生长也是不利的，毕竟训量重量上去了，离心收缩的作用才会显示出来。
有趣的是，大多数经验不太足的玩家都喜欢了快速的完成一次动作，也就是快速的向心和离心，比如卧推快下快上，高位下拉时的快下快上，深蹲时的快速蹲下和快速蹲起，通常这些玩家的认为这样做的次数更多，那么效果就更好，但是他们却忽略了训练的质量。
四. 我们该如何进行向心和离心动作呢？
结合向心收缩和离心收缩的优缺点，以下的的方法也是大多数健身人士所认同的：
1.在一次的动作中，向心收缩部分，速度更快，你可以1秒完成，但也不是绝对，如果你感受是觉得2秒完成感觉更好，也是可以的，具体看每个人的感受。
2. 在一次的动作中，离心收缩部分，不要让你的肌肉被动拉伸，而是以主动控制速度来抵抗重力，也就是主动控制下放的速度，时间3秒左右。
以上的方法就是快速向心，慢速离心，好处是可以增加肌肉力量，也可以达到肌肉量增长的效果。一般完成一次动作的时间在4-6秒左右。
但是当你在瓶颈期的时候，可以选择“快上快下”，专注于向心收缩的训练方法，目的是为了增大肌肉力量来突破瓶颈期，所以，方法是灵活的，根据自己的需要可以适当的变更训练方法。
五. 最后
其实上面分析向心收缩和离心收缩的目的，都是为了更好的增肌，那么先来看看满足肌肉生长的两个条件：
1. 肌肉疲劳感：
不管是向心收缩还是离心收缩，使肌肉疲劳才能达到增肌效果
2. 肌肉的总工作量：
肌肉的总工作量 = 组数 x 每组次数 x 重量，肌肉的总工作量越大，肌肉疲劳感才会越强，增肌效果才会越好，上面也说了达到增肌效果是要使肌肉疲劳。
以上可以看出，在向心收缩和离心收缩之中，无论选择怎样的搭配，在训练中都要达到足够的肌肉总工作量，不要只注重形式，而忘了本质。
我是玲龙，一个有深度的健身作者！
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