前几天在微博上看到了一个叫“BBC之睡眠十律”的视频。
视频地址：http://v.youku.com/v_show/id_XMzgzNTQ5NDQw.html
豆瓣电影：http://movie.douban.com/subject/19976842/
看过之后，我觉得有必要总结一下要点。身为计算机专业的学生，睡眠时常不理想，有必要好好反思一下。
视频分了很多段，每段都描述了一种促进睡眠的方法，而且都有专业的实验佐证。按时间顺序归纳每段的要点：
- 睡前1小时洗热水澡有利入睡。能让你的体温在入睡时下降，有助睡眠。
- 减少在卧室（或床上）逗留的时间，而且在卧室里只能做睡觉这件事。每天早上同一时刻起床。实验中主角失眠情况严重，医生强制他每日只睡6小时，以深度困倦取代心烦。坚持一段时间能够恢复正常。
- 如果只能在夜里睡很短的时间，那么可以通过白天多次打盹的方式补充睡眠。 打盹的最佳时间：下午2-5时，一次30分钟左右。而在上午8-12时，下午6-8时，要尽力避免打盹。
- 克制打鼾需要借助专业的医疗设备。这个似乎比较难，后面还提到严重的话要咨询家庭医生的说。
- 咖啡因促进兴奋、拉长浅度睡眠期，不利睡眠；酒精能促进快速入睡但减少深度睡眠（不能保持持久睡眠，午夜之后会突然醒来），也不利睡眠。每天8个小时的睡眠是非常必要的。可见光对睡眠有影响，若想好好睡晚上最- 好关窗帘，若想早上按时起最好不关窗帘。实验中女主角是电视台主持，需5点前起床，医生给她配了一盏发浅蓝光的台灯，以模拟日光。女主角早起后就在此灯下活动。
- 食物对睡眠有影响。白天：吃蛋白质类的食物有助清醒，推荐中餐吃；晚上：吃碳水化合物类的食物有助睡眠，要在睡前4小时之前进餐。午睡有立竿见影的效果。
- 重启进食周期有助倒时差。禁食16小时后人的生物钟会重启。禁食16小时后到另一时区的目的地按当地准点吃早饭，重置生物钟。
- 放松身体有助睡眠。对于无规律、少睡眠、工作压力比较大的人：睡前做15分钟依次紧绷和放松身体的各个 部位，全身减压有利入睡。
- 薰衣草和缬草都有助睡眠。睡前喝薰衣草泡的茶，或者泡脚。 缬草经浸泡研磨后做冲剂或胶囊，具有镇静作用。
豆瓣上有更简短的总结：
- 在入睡一小时前洗个热水澡，当身体逐渐变凉时更易入睡
- 睡眠限制计划，减少卧床时间，并保证每天在同一时间起床
- 适当打盹（最佳时间点：下午2：00-5：00）
- 使用口腔湿润条减少打鼾
- 睡前避免酒精和咖啡，每天保持八小时睡眠以保证完整的睡眠周期
- 蓝色日光灯能减少体内褪黑激素水平，从而帮助人保持清醒，提高工作效率
- 中餐吃蛋白质食物减少下午打盹，晚餐吃碳水化合物帮助入睡（提前4小时）
- 调整时差：在长途飞行过程中禁食，到达目的地后在第一个正常就餐时间吃饭
- 睡前进行15分钟的绷紧和放松肌肉的练习
- 用薰衣草和缬草沏茶和泡脚帮助入眠
参考：
豆瓣上的总结： http://movie.douban.com/review/5675522/