为什么马甲线练不出来
1、不减脂
肚子上有一些肉，以为这样也没有关系，可以练出马甲线，但是实际上，练马甲线之前，还是要进行减脂任务的，只有把你的赘肉消灭，才可以增肌练出马甲线。
2、只做一个动作
只要做做平板支撑，或是仰卧起坐就可以了，不需要别的运动，但是这样对腹部的刺激不够全面，应该每天做3到4个动作，确保腹部肌肉都能运动起来，才能练出马甲线。
3、依赖惯性
因为惰性，不知不觉中就依赖身体的惯性来做运动了，比如仰卧起坐的时候利用惯性起身等等，这样是没有用的，要时刻注意用腹部的力量带动身体进行锻炼。
4、难度太高
急于求成，练马甲线的第一天就开始做难度过高，自己承受不了的动作，但是这些动作往往不够到位，达不到锻炼马甲线的效果，而且一不小心就会让自己受伤。还是要从能够接受的开始，慢慢增加难度。
5、不注意饮食
练马甲线又不是减肥，不需要控制自己的饮食，于是便大吃大喝，毫不在意。但是想要练出马甲线，我们得控制体重，确保不长出赘肉，饮食上的控制还是很重要的。
马甲线的正确练法
1.上腹部
卷腹作为动作的后起之秀，不论在腹部卷曲效果，还是后背部的保护上都更胜一筹，做卷腹时，将下背部稳定，通过收腹的方式，让胸椎带动腹部卷曲。腹部刺激的效果更好。双手扶后脑勺，不要依靠脖颈借力。如果过程中其他部位过分参与，说明你的腹部训练已做到力竭，停止然后休息一会儿。
卷腹：平躺在瑜伽垫上，膝关节弯曲呈90度，双手可交叉放于胸前，也可呈抱拳手势放于太阳穴两侧。但不可以挤压太阳穴，更不可双手抱头，在动作过程中双手若用力向上牵引头部，长期如此会造成颈椎疼痛的。
慢慢向上弯起你的双肩和躯干，使其靠近你的膝盖。注意，要让背部弯曲，但不要试着抬起整个背部，使其完全离开地面，只需向前呈蜷缩状态，让胸腔靠近骨盆即可。
在动作的最高处，有意给腹部额外的挤压，以达到充分的收缩。然后放松，放低你的双肩，回到起始位置。记住，这不是一个快速练习，每次反复都要做得从容且在你的控制之下。
2.下腹部
通过下腹部向回收缩的方式让下腹部得到锻炼，仰卧抬腿双腿并拢抬高，小腿与地面平行，依靠双腿向腹部收缩，达到下腹部卷曲的效果。注意摆正臀部的位置，不要过分让臀部上扬，下背部最好贴紧地面。避免下背部架空。
仰卧抬腿：平躺在垫上、或者长平凳，但你需要保证双手要能抓住凳以保持你运动过程中的稳定。
同时在训练过程中、上背、臂、手都需要保持固定，并拢和绷直双腿，抬起双腿，直到大腿垂直地面，最多也不要超过垂直位置，下背部不要离开训练凳，否则你的背部将参与用力。
复原下放双腿时，不要将其使其触及地面，这样可以保证腹部时刻保持紧张感，不要利用惯性完成动作，放慢速度倚靠腹肌力量来控制，这是在动作的停顿，下放时你需要注意的。
如果这样的训练不能使你感到酸爽，你就应该考虑加强运动难度了，双腿夹哑铃可以增加你的负重，从而提升运动强度。
或者在抬腿垂直位置后，进一步垂直向上做举腿的动作，也能有效刺激你的肌肉。
3.腰部两侧
两侧是锻炼人鱼线的位置，腰腹两侧练得好，更显的腰细，倒三角练出来更美观。通过侧卷腹或者双手摸脚踝的方式可以很好的锻炼，腰两侧是很多人最发愁的地方，稍不注意就囤满了脂肪。侧面练习要多加强。这个动作做得不标准，脖颈容易借力，注意下背部的保护。
4.腹横肌
这块肌肉锻炼好了，可以让核心更稳定，肌肉绷紧，不会成为坨坨的一块，练好了腹横肌才能让马甲线凸显的更明显，更快速。主要通过平板支撑的方式，一般来说支撑2到3分钟，支撑的时候注意臀部和腰部，臀部过分抬高，支撑效果不佳，过分塌腰又会让后背部不舒服，产生腰椎问题。
马甲线吃什么好
1、高蛋白食物
在锻炼马甲线期间，进食一些高蛋白食物也是有必要的。像蛋类、奶制品、豆类、坚果等食物可以在这个期间多进食一些，帮助增强马甲线锻炼效果。
2、碳水化合物
不管是在锻炼前还是锻炼后，都是需要补充适量的碳水化合物的，容易分解吸收转换为能量，为身体供能。在锻炼前半小时可以适量的吃些像玉米、杂粮馒头、燕麦片等碳水化合物，能够使得锻炼中身体有足够的能量支撑；而锻炼后1小时内，也可以吃些比较容易吸收的碳水化合物，像香蕉、果汁、蜂蜜、葡萄糖等。
4、新鲜蔬果
练马甲线期间还应多吃新鲜的水果和蔬菜，可以帮助补充维生素，而维生素是可以起到促进肌肉增加的效果的；而且吃新鲜蔬果可以搭配其他的蛋白质类、肉类等食物来吃，会有更好的肌肉锻炼效果，像菠萝、香蕉、柑橘、草莓、苹果、生菜、花菜、黄瓜、菠菜、青菜等都是适宜在练马甲线期间吃的。
5、富含铬元素的食物
铬元素能够帮助促进胰岛素的分泌，而胰岛素想要发挥促进肌肉合成的作用需要依靠铬元素发挥作用。铬元素缺乏时胰岛素促进肌肉增长的作用会降低，而运动本身也会造成铬元素的缺乏，所以想要锻炼腹肌的人一定要注意补充铬元素。常见铬元素的食物有：苹果皮、香蕉、牛肉、啤酒、面包、红糖、黄油、鸡、玉米粉、面粉、土旦、植物油和全麦、胡萝卜、草莓等等。
马甲线多久能练出来
腹部线条是由三点决定的：皮脂厚度、肌肉维度和肌肉分离度。什么意思呢？简单来说，皮脂低，肌肉大，分离度高，肌肉线条就越明显。所以当皮脂低时，看上去肚子上并没有过多的赘肉的时候，基本上每周练习2-3天，每次每个动作坚持12—20X3组左右。同时适量控制饮食与减少甜品的摄入。一个月后，你的马甲线就会若隐若现了。如果腹部赘肉多，时长可能要有所延长。