肱二头肌
一、杠铃弯举+杠铃仰卧臂屈伸
4组，分别为12次，10次，8次，8次。
（超级组，做完一组杠铃弯举，做一组仰卧臂屈伸）
二、哑铃锤击式弯举+哑铃交替弯举
4组，12,10,8,8次。
（超级组，做完一组锤击式弯举，做一组交替弯举8-10次）
肱三头肌
三、下斜哑铃臂屈伸，下斜交替哑铃臂屈伸
4组，12,10,8,8次。
（超级组10次）
四、半蹲哑铃单臂弯举+坐姿哑铃臂屈伸
3组，15,12,10次。
（超级组）
（半蹲哑铃单臂弯举类似坐姿哑铃集中弯举。）
肱二头肌
4组，分别为12次，10次，8次，8次。
（超级组，做完一组杠铃弯举，做一组仰卧臂屈伸）
4组，12,10,8,8次。
（超级组，做完一组锤击式弯举，做一组交替弯举8-10次）
肱三头肌
4组，12,10,8,8次。
（超级组10次）
3组，15,12,10次。
（超级组）
（半蹲哑铃单臂弯举类似坐姿哑铃集中弯举。）