胸
一、哑铃平板卧推
5组，5次。3-4分钟组间休息。
二、上斜哑铃卧推+上斜哑铃飞鸟 （轮换做）
4组，分别为12,10,8,8次。
（一组上斜卧推，一组上斜飞鸟。）
肩
三、阿诺德推举+哑铃坐姿俯身侧平举
4组，分别为12,10,8,8次。
+超级组15次（做完一组阿诺德推举，做一组超级哑铃坐姿俯身侧平举。连着做，超级组中间没
有休息）
四、杠铃直立划船
4组，分别为12,10,8,8次。
（最后一组后减一半重量，做减重组一组，10次。）
五、哑铃侧平举+哑铃前平举
3组，每组8-10次。
（超级组，做完一组哑铃侧平举，做一组哑铃前平举。8-10次。）