一、硬拉
1组热身组，15次。
4组正式组，分别为10次，8次，6次，4次。
二、器械坐姿窄握下拉
4组，分别为12次，10次，8次，8次。
（做完一组再做一组减重组，8-10次。等于一起做了8组）
三、宽握引体向上
3组，力竭
四、器械坐姿划船**
3组，分别为12次，10次，8次。
（做完一组再做一组减重组，10次。等于一起做了6组）
五、杠铃弯举
3组，分别为10,8,6次。
六、哑铃锤击式弯举
3组，分别为10,8,6次。
1组热身组，15次。
4组正式组，分别为10次，8次，6次，4次。
4组，分别为12次，10次，8次，8次。
（做完一组再做一组减重组，8-10次。等于一起做了8组）
3组，力竭
3组，分别为12次，10次，8次。
（做完一组再做一组减重组，10次。等于一起做了6组）
3组，分别为10,8,6次。
3组，分别为10,8,6次。