比较正式的用法是借助厨房定时器，做记录表格，还有每日回顾。避免遗漏，改进流程。
选择”今日待办”表格中最重要的工作，扭启番茄钟到25分钟，开始专注于这项活动——仅此一项。
创建”活动清单”表格和”今日待办”表格
阶段
番茄工作者每天具有以下5个阶段：
- 计划：在一天的开始，从积压的工作（称为”活动清单”）中提取最重要的活动，填写到”今日待办”表格中。这就是你当天的自我承诺。
- 跟踪：确定当天活动后，扭启25分钟的番茄钟，从当天活动的第一项开始进行。在每个25分钟的时间段（称为一个番茄钟）内，你要收集一些过程指标，比如计算遇到的中断次数。
- 记录：在一天结束时，将当天收集的数据归档，写入”记录”表格。如果你跟踪了中断次数，就把中断次数写下来。
- 处理：从所记录的原始数据中提取有用信息。例如，可以计算在每个25分钟的时间段，平均遇到几次中断。
- 可视化：最终你要将信息以某种方式组织起来，从中找出改进流程的思路。如果你想获得最适合现实情况的工作习惯，在自我调整过程中，基本上每天都要做这样的回顾。
在每天开始时，进行计划；每天结束时，进行记录、处理和可视化；在两者之间，进行对25分钟周期循环的跟踪。
PDCA戴明环：基于”假设-试验-评估”的科学方法，戴明循环的4步为：计划-执行-评估-应用。
- 计划（Plan）：定义预期的结果，以及达成它所需的流程。
- 执行（Do）：实施该流程。
- 评估（Check）：对流程进行衡量，比较实际结果与预期结果，找出差距。
- 应用（Act）：对差距进行分析，找出问题根源，以图改进。
番茄工作法是一套典型的PDCA流程。表格画叉号、撇号、减号等。每天结束，与最近几天的数据以及事先的期望进行比较，回顾改进。
工具：番茄工作法需要一支笔、一枚厨房定时器、三张纸（今日待办、活动清单、记录）
三张纸
- “今日待办”表格：填写今天日期、你的名字，列出打算在今天进行的活动。每天早上这张表要换新的。
- “活动清单”表格：填写你的名字，列出最近要进行的活动，随想随填，不用排序。同一张活动清单表格可以用很多天，增加新的活动，划掉已完成的。
- “记录”表格：记录所采样的流程指标，以便对流程进行改进。同一张”记录”表格可以用很多天，以便比较每天的跟踪记录。
活动清单表格：记下要完成的活动，不必考虑重要程度、优先级和做法，只写活动完成后的状态。第一个词代表活动的主题类型，后面第二个词则明确表达想要实现什么。如：客厅整洁、买烹饪书、发电邮给西娅。如果知道某件事必须在某个时间完成可以标上最后期限。
寻找起点：”现在就做”是一个很好的原则，可以减少你”不得不做”的工作数量。关键在于选择，选择一项代表放弃活动清单中的其它项目。将重要的活动拍到第一位，并全力以赴去做，否则注意力会一直被这样的问题扰乱：”我现在真的在做重要的事吗？”
番茄工作法有一定的目标导向。量力而为地选择一定数量、今天能完成的活动，这是你的承诺。如果它们得以完成，满心欣慰是回报给你的精神奖杯。
5分钟，将活动清单上的项目安排到今日待办。”活动清单”上的项目别一股脑都抄到”今日待办”表格，要考虑全部做完的承诺是否合理。
传统的工作清单不算是承诺。将一项潜在的活动填入清单，可能会让你感到安全，包括填入别人强迫你做的事。
“活动清单”很有用，但不够，为了激发动力，你要量力而行，为一段固定的时间，从”活动清单”中提取一组适量的活动。”活动清单”（传统工作清单）和”今日待办“（所提取的承诺），保证你做正确的事情。
直接和立即反馈：使用番茄工作法，为刚才25分钟的工作打个好评，能让我们获得立即反馈。
回溯记忆关注的是过去的事情，作为补充，前瞻记忆帮我们记住未来要做的事情。
类似项目的清单中，视觉上孤立出来的项目更容易被记住。（”冯·雷斯托夫效应”）所以当下清单永远是二元的，只有0和1。选择一项单一活动，在25分钟的番茄时间，不要给其他活动任何的机会。根据此效应可以使用荧光笔标注当前活动，完成时划掉。
3至5分钟的休息，最低标准是站起来，从我的办公椅走开，至少两步远。消除对之前工作的思考，做些对肩背有益的运动。
长期的精神紧张，会导致工作记忆能力和集中力下降。从而使工作的快乐变成焦虑，灵感变成敏感，还更容易发怒。
阶段性休息：除25分钟的常规消息之外，需要安排时间更长的阶段性休息。我将4个番茄钟作为一组，所以每4个番茄钟作为一组，所以每4个番茄钟后，我进行阶段性休息。阶段性休息通常可以使15至30分钟的消遣。
休息à工作：睡觉、溜达、喝水、看窗外 à 交谈、看新闻、回电邮、工作
浅睡5分钟可以提供充足的能量。
进入深度放松状态的办法：
1) 找一张舒适的椅子，或者在你办公室有张沙发更好。
2) 休息一开始就闭上眼睛，身体找到最能放松的姿势。让脖子、手臂、腿完全放松。
3) 想象有一台光扫描仪：一条明亮的水平线从头到脚、从上到下缓缓移动。集中注意力在光带所及之处的全部肌肉，让它们进一步放松。尤其注意眼睛，仔细地消除眼部的紧张。
4) 想象有一个白色巨大的矩形轻轻地漂浮在空中，如果它消失了，没关系。这只是一个引子，让你放下对之前番茄钟工作的思考。
5) 当消息完成后，轻轻睁开眼睛，启动番茄钟，专注，前进。
如果这5分钟感觉像10分钟，这说明你做对了。
行程设置了界限。在计划阶段，你必须要设计出全天履行的行程。
确实有形的目标，能激励我完成工作。在早晨量力而为地选择一定数量的活动，是我的承诺。努力通过一些较短的周期（番茄钟）来履行承诺，是我的行程。无视休息，只会破坏承诺，丧失动力。尊重行程，有助于持久地实现高效率。
番茄钟没有结束便完成了活动就进行”过度学习”。过度学习，指达到熟练程度后，继续学习或联系的行为。马尔科姆·格拉威尔认为，如果我们想要真正精通于某个领域，则必须进行过度学习。
不要一时冲动，在番茄钟一半的时候随便切换到其他活动。
番茄钟是抽象时间单位。
记录和处理：开始只记录每日多少个番茄钟，稍后可记录完成一个活动需要多少个番茄钟，包括在活动清单中标识活动的开始时间和结束时间，以后便于拆分活动，使之成为更小、更易于管理的部分。
自己动手：记录
第一行写上昨天的日期，日期右边填写项目的个数；在第二行填写前天的日期和数据；继续回溯之前的时间直到3分钟的番茄钟响铃。算一算每天平均安排了多少事。
“改善”（KAIZEN），持续改善。使用科学方法，进行工作改进。做事方法标准化；测量标准化的做法；将测得指标与需求进行比较，可能会因满足需求改变做法，然后继续进行测量，最后将新的、改进后的工作方法标准化。
记录跟踪数据，在每天结束的时候进行分析、观察，基准点是自己。在分析的基础上改进方法，是以自己为起点进行的增量升级。
番茄工作法的自我调节性，表现在每次失误可转化为一次认识。每日回顾，定制属于自己的个人流程。因地制宜的习惯，适应当前的活动类型、办公室、队友或者其他环境因素。
每天要有一个承诺：一个番茄钟、一个活动、一个目标。
问自己：方法
- 你是否有过一个常常的工作清单并深受其害？
- 你的精神奖励是什么？
- 哪种计时器适合你？
- 你在工作当中多久休息一次？
- 你在什么时间对工作习惯进行反思？