健身先健脑，注意健身时动作规范，想标准动作和错误动作，感受自己动作和锻炼部位发力
10个内计算，超出则武装色，激励对话坚持突破自我
一直自我对白，激励自我
累了困了拉拉伸，2组到3组
时间限制_想想你的目标 刻苦训练 -> 补充营养 -> 充足睡眠
香蕉、水果的燕麦片
顶收缩，慢复原，用力吸，举起吸
腰 + 腿
胸 + 三头
肩 + 二头
背 + 腰
一周4练，两个部位（一三五六，有事推后一晚）
胸 ： 热身（扩胸运动，手腕踝关节）
卧推 ＋ 飞鸟 ＋平板/上斜俯卧撑（等宽、宽距、45度、窄握） + 拉伸
背 ： 热身（注意腰腹紧绷，背直，双肘夹身，身不动）
俯身划船 + 反手俯身划船 + Y字伸展
肩 ： 热身（肩部环绕）
哑铃上举 ＋ 哑铃侧平举 ＋ 杠铃前平举 ＋ 哑铃附身划船 ＋ 杠铃上拉 + 哑铃耸肩 + 拉伸
二头 ： 热身
坐/站姿哑铃交替弯举 ＋ 坐姿俯身弯举 ＋ 双手弯举 + 拉伸
三头 ： 热身（肘为轴，身挺直）
俯身单臂屈伸 + 后屈伸 + 板凳后撑 + 拉伸
腰腹 ： 热身
哑铃侧腰拉 ＋ 弯腿硬拉 ＋ 直腿挺身 + 平板抬腿 + 拉伸 （+俯卧挺身）
腿 ： 热身
哑铃深蹲 ＋ 箭步蹲 ＋ 提踵 ＋ + 拉伸
臀部 ：杠铃体前屈 + 俯卧左右侧后踢腿 + 拉伸