本文是《沟通的艺术：看入人里，看出人外》第 15 版第五章的读书笔记，用思维导图的方式进行了总结归纳。
阅读本文可以
1、认识情绪以及了解影响情绪的因素
2、掌握情绪表达的指导原则
3、了解常见的非理性思考带来的无助益情绪以及使用“理性情绪疗法”来减少这种无助益情绪
1. 摘要
情绪智商一词用来描述我们理解和控制自己情绪的能力，以及对他人的感觉保持敏感的能力。什么是感觉，我们如何认识他们；关于何时何地以及如何最好地向别人表达你的感觉的指导准则；如何增加那些使沟通更有益的情绪，以及减少那些妨碍有效的人际关系的情绪。
2. 情绪的构成要素
2.1 生理因素
当一个人情绪变得强烈时，身体内部的多种生理指标会发生变化，比如心跳速增、血压上升、瞳孔放大等。
2.2 非语言反应
非语言行为会引起某些情绪状态，反过来情绪发生变化也会引发某些非语言行为，比如独特的表情、姿势、脸红、结巴等。
2.3 认知的诠释
对某件事的诠释称之为对该件事的认知，认知是决定情绪状态的最重要的因素。对事件的不同诠释会影响他感受这件事，从而产生不同的情绪。改变事件的诠释的过程称之为重新评估，比如你爸进门的时候关门声音特别大，你可能认为自己哪里犯错了，从而有谨慎情绪，但是如果你知道他是不小心发出的声音，你可能会不以为意。
2.4 语言表达
用语言直接表达情绪，比如直接说自己很生气等。
3. 影响情绪表达的因素
3.1 性格
性格与我们体验和表达情绪的关联性日渐清晰。比如乐观外向的人比内向的人更容易在日常生活中表达正面的情绪。
3.2 文化
即便是相同的事件，在不同的文化中也会引发不同的情绪。亚洲人比较认可低强度正面情绪，欧美国家则更认可高强度正面情绪。文化属于集体主义文化还是个人主义文化对情绪表达的影响则尤为明显。
3.3 性别
生理性征和性别角色通常也会影响男人和女人体验与表达情绪的方式。且生理性征是侦测和解释情绪表达能力的最佳预测指标。女人的情绪理解力通常比男人高。
3.4 社会习俗
人们更习惯于分享正面情绪。不同社会角色和职业也会影响情绪表达，比如销售人员需要微笑面对顾客。
3.5 社交媒体
因为网络抑制解除效应，人们往往在网络交流时更加勇敢，所以在网上表达的情绪往往比面对面交流时多一些，程度也更为强烈。但是其实情绪爆发不仅会损害人际关系，而且它也并不会让你好受一些。
3.6 情绪感染
情绪表达也受到周遭感觉的影响，情绪从一个人身上传到另一个人身上。
4. 情绪表达的指导原则
健康的关键是学会如何建设地表达情绪，总是隐藏或者压抑自己的情绪可能导致严重的疾病，过度表达消极情绪的沟通者也会遭受生理上的痛苦。所以掌握情绪表达的指导原则就至关重要。下面是几个情绪表达的指导原则。
4.1 辨认你的感觉
通过监控内在表现的生理指标变化和外在的非语言行为、监视自己的想法以及审视自己发送给别人的信息来察觉自己的情绪。
4.2 辨识感觉、说话和行为之间的不同
感觉到某种情绪，不一定要说出来，也不一定需要被情绪支配而采取行动。
4.3 扩充你的情绪词汇
情绪词汇匮乏导致情绪表达不准确。注意大部分情绪都有不同的强度，掌握各种强度的情绪表达词语很有必要。
4.3.1 不要让表达情绪的陈述变成对情绪的伪装
"我觉得应该去看这场表演"，这个陈述没有任何情绪的内容。运用句式：
① 描述单一的词：我很无聊；
② 描述你发生了什么：我的脑子不想动；
③ 描述你想要什么：我想去看这场表演。
"无聊"和"想"才真正表达自己的情绪和想法。
4.3.2 为感觉加上环境限定
必须明白这个感觉只适用于特定的情境，而非整段关系。比如你应该说"当你不守信用时，我会怨恨你"，而不用说"我怨恨你"。
4.4 分享多样的感觉
我们感觉到的情绪往往是混合的，但是我们通常只会表达其中一种。比如一个朋友赴约迟到挺长时间，你刚开始的感觉可能是不悦朋友没有按时赴约，接下来可能是担心朋友是否发生了什么突发状况，看到朋友后相安无事后为朋友的平安如释重负，接下来是生气责备没有提前告知会迟到。这个过程包含了多种感觉，但是我们往往只表达了生气责备这最后一种感觉。如果完整了表达了多种感觉，对方的反应可能完全不一样。
4.5 评估何时何地表达感觉
避开情绪涌上心头的瞬间，尽量寻找对方已经准备好听完你所要说的话的时机；选择一个能确保隐私的地点。通过在实际交谈前在脑海中预先演练要说的内容和对方可能的回应，可以让我们的情绪得到更好更清楚的表达。如果不想表达出来，则可以将感受和想法写下来，这在一定程度上可以缓解情绪。
4.6 对自己的感觉负责
选择一种对自己感觉负责任的语言。比如避免说"你让我生气"，而是该说"我在生气"；避免说"你伤害了我的感觉"，而是该说"当你那样做时，我觉得很受伤"。别人并没有让我们喜欢或者讨厌他们，一昧认定是别人造成我们喜欢或者不喜欢他们的原因，也就否认了我们要为自己的情绪所负的责任。
4.7 关注沟通渠道
根据发送信息的类型选择沟通渠道，一般较负面的信息会选择媒介沟通渠道。
5. 情绪管理
5.1 有助益和无助益的情绪
有助益的情绪有助于关系的有效运作，而无助益的情绪有损于关系的运作。
5.1.1 两种情绪的差异
强度：一定强度的情绪通常会为你提供改进不满意状况的刺激，但是过度强烈的情绪通常只会让事情更糟糕。
持续性：持续时间比较长的情绪最终一般会变得无助益。某个人过分沉溺于消极的思想中通常又会反过来强化自己的负面情绪，这种现象称之为思维反刍。
5.2 无助益情绪的来源
生理因素：有许多像害羞、愤怒这样的无助益的情绪起因于大脑杏仁核区域的生理反应。
情绪记忆：某个事件即使是寻常事件，只要它们与过去困扰你的经历有一点相似之处，通常都会引发你的无助益情绪。这称之为情绪记忆。"一朝被蛇咬，十年怕井绳"是很好的例子。
自我內言：跟上面提到的"认知的诠释"是同一个意思，都是说明对一件事所做的诠释决定了他们的感觉。比如听到"你是我最重要的人"，自我內言如果是"这是一句真诚的话"，那么感觉是"高兴"；但是如果自我內言是"他这样说只是为了操控我"，那么感觉可能是生气。
5.3 非理性思考和无助益情绪
许多无助益的情绪来自于我们接受了一堆非理性的想法，此处我们将这些非理性的想法称之为谬误，这些谬误导致不合理的推论，而无助益的情绪就会随之而来。我们往往意识不到这些谬误，这让它们的影响尤其强大。
5.3.1 完美谬误
认为一个好的沟通者应该有全然的信心和技巧来处理每一种状况。陷入追求完美的迷思，不仅会阻止别人喜欢你，而且会使你的自尊心降低。
解决方案：坦然地接受你是不完美的想法，这样可以解放你自己。
5.3.2 赞同谬误
认为取得每个人的赞同不只是可取的更是极为重要的一件事，从而耗费令人难以置信的时间和精力来从他人身上寻求赞同。
解决方案：认识到大部分人不会尊重那些只为赢得赞赏而在重要价值观上一昧妥协的人，也不会高度评价那些一再否认自己的需求以换取他人赞同的人。为了追求这些目标而放弃自己的需求和原则，代价太高，可以一定程度上降低目标。
5.3.3 应该谬误
两种类型，第一种把 "应该" 强加到别人身上，比如"我的朋友应该更善解人意的"、"你应该更遵守规矩的"。更喜欢别人有不同的想法。
解决方案：意识到坚持世界就应该像你想的那样运转，或者当事情不尽理想时就觉得收到了欺骗是不合理的。
第二种类型把 "应该" 强加到自己身上，比如"对于每一个问题，我都应该能够迅速找到答案"。其实这也是一种完美谬误。解决办法也是坦然接受自己是不完美的想法，从而解放自己。
5.3.4 过度推论谬误
两种类型，第一种出现在我们基于有限的证据形成一种判断的时候。比如你可能会说："我真笨，我甚至不知道如何把音乐下载到手机里"。
解决方案：认识到自己除了眼前的困难，也解决过很多棘手的事情，尽管有时候会疏忽，但是其他时候我们是用心和细心的。
第二种类型过度推论发生在我们夸大缺点的时候。比如你说："你总是迟到"，"我无法思考任何事"，这些"绝对的"陈述几乎都与事实不符，往往会导致灰心和生气。
解决方案：用更准确的词、不带感情色彩的事实陈述替代过度推论传达给别人或者自己，这样会好过很多。比如上面的陈述改成"这个星期你已经迟到三次了"和"今天我没有想出任何中意的点子"。
5.3.5 因果谬误
认定情绪是他人而不是自我內言引起的。同样有两种类型。
第一种折磨那些对沟通过度谨慎的人，因为他们不想引起他人的痛苦或不便，从而麻烦或者委屈自己。比如你身体不舒服但是仍然假装专心听对方讲话。"别人的行为打扰到你时，你仍然保持沉默"。
解决方案：认识到自己不是引起他人感觉的唯一原因，他们只是用自己的感觉回应你的行为。你保持沉默，别人可能觉得没打扰到你，你提出来，他们才会意识到问题。所以根据你的不同行为他们会有不同的感觉。
第二种方式是我们相信别人是引发我们情绪的原因。
解决方案：明白别人的行为只是一个事件，决定你如何感觉的不是他们的行为，而是你对此的反应。
5.3.6 无助谬误
认为生活中的满意感是超出你控制的力量决定的，觉得自己无助或者是受害人。比如你说"我想变得更外向，但是没有办法"。
解决方案：意识到如果你真的想做，就有许多事情可以去做，上面的陈述改成"我想变得更外向，但是我不愿意去寻找方法"。把不能替换成不愿意，要么是选择问题，要么是行动问题，不同于"你是无助的"。
5.3.7 灾难性预期谬误
抱着灾难性预期谬误的人会杞人忧天，他们认定假如某件糟糕的事可能会发生，那么他就会发生。比如"假如我邀请他们参加宴会，他们或许不想来"。
解决方案：想一想即便你的沟通失败了，会有怎样的后果。始终记住，只为别人的赞赏而活和试图达到完美的都是愚蠢的想法。
5.4 把无助益的情绪减到最少的方式（理性情绪疗法）
5.4.1 监控你的情绪反应
第一步当你处于无助益的情绪时，要学会辨认他们。监控心跳加速等心理反应以及跺脚脸红等外在非语言行为，察觉到自己的情绪。
5.4.2 注意情绪的激发事件
弄清楚什么事件引发了你的反应。可能是一件类似被拒绝这样的很明显的事，也可能是一连串小事件积累到了一个临界点。但是有些时候激发事件并不会如此显而易见，这时可以注意出现无助益情绪的情境，可能是某个特定的人，某个特定类型的人，某个主题等激发了你的不愉快。
5.4.3 记录你的自我內言
分析将激发事件和你的感觉联系起来的你的想法。即明白你对事件的哪种诠释导致了你的这种感觉。刚开始学习时可以把自我內言写在纸上。
5.4.4 重新评估你的非理性信念
重新评估你的非理性信念是理性情绪疗法的成功之钥。运用前文列出的非理性谬误，找出你基于错误思考的内在陈述。借由以下三个步骤来有效做到这一点。
首先，判定你所记录的每个理念是理性的还是非理性的。
接着，解释这个理念为什么是理性的或者非理性的。
最后，假如这个信念是非理性的，写下一个较为理性的替代思考，这样可以让你在将来面对相同的激发事件时，感觉好受些。
5.5 把有助益的情绪增到最多
反刍生活中的好事而非坏事可以改善一个人的情绪、关系甚至身体健康。为自己留下足够的空间来享受和品味积极的情绪体验。虽然你不能支配自己生活中的所有事件，可是你有能力重新评估他们。看到光明的一面。比如看到自己得到了什么而不是失去了什么。
6. 小结
情绪有多种面向。它们借由内在的生理变化发出信号，借由非语言反应显现出来，并且在大部分情境中借由认知的诠释而变得明确。我可以利用这个信息来选择是否用语言表达出我们的感受。
有些情绪是基本的，反之，其他是两种或更多种情绪的混合。有些是强烈的，而相较之下，其他是温和的。
有多个原因可以解释，为什么人们不愿意用语言表达他们感受的许多情绪。有些人的性格使他们不太倾向于表达情绪。文化和性别也会影响
我们愿不愿意和他人分享情绪。此外，社会规则和社会角色会阻止我们表达某些感觉，特别是负面的感觉。而社交媒体会增加信息发送者和接收和感受到的情绪强度。最后，情绪感染也会使我们体会到若非如此可能就体会不到的情绪。
对成人而言，有时将情绪全部表达出来并不适当，所以有几个指导原则有助于说明何时及如何有效地表达情绪。扩充你的情绪词汇，增加自我觉察，表达复杂的情绪都是重要的。辨别感觉、说话和行动之间的差异，乐于承当自己感觉的责任而不是将它们归咎于别人，会促成更好的反应。选择适当的时间和地点分享感觉也很重要，同时应该选择最合适的沟通渠道。
有些情绪是有助益的，而有些情绪则是无助益的，并且会抑制关系的有效运作。这些无助益的情绪中有许多起因于大脑杏仁核区域的生理反应，不过它们的负面影响可以经由理性思考而获得改变。通过辨认出令你烦恼的情绪、情绪的激发事件和你的自我内言，通过用更有逻辑的情境分析来重新评估你所有的非理性想法，往往能让你更自信、更有效地去沟通。最后，学会辨认和享受有助益的情绪也是很重要的。
