《摆脱疲惫感：如何科学管理你的疲劳与压力（知乎「一小时」系列 HOUR：077）》
作者 Owl of Minerva
前言
夜晚不再意味着休息，对很多人来说是一天中真正的自由生活、工作的开始。
人体本身是一个复杂的系统，摄取有限的资源，包括能量、矿物质和水分。从工程视角来看，即便身体是一个效率很高的机器，也必然有它的极限工作状态和最优工作状态。
我们不可能要求每个人的身体（特别是神经系统）长期保持超常的高效工作状态，因为神经系统的代谢产物会反馈给神经系统的感受器（受体），降低人的成就感，使人疲倦、嗜睡。
我们会出现这些症状，原因就是威胁到了神经系统持续工作所依赖的条件，挑战了人的「毅力」。而毅力不是万能的，如果它碰巧没被打倒，那只是面对的挑战不够强。
由于来自于先天和后天发育的差异，以及生活和生理的状态上的差异，每个人的「毅力」——如果可以量化衡量的话——也是有着巨大差异的。
有些人能持续地以外人所见的「鸡血」状态工作而身体无恙，这必然要求他/她的神经系统耐受力好而且身体状态极佳。
因此一些人能成功，甚至做什么成什么，很大程度上是由这些生理性的因素决定了，我们可以简单地把这些因素归结为「天赋」。据我个人的观察，很少人有这样令人羡慕的「天赋」。
极端压力条件是一个筛选出这样「天赋」的合适工具，最典型的一种便是高考。
「高考」这类事情，某种程度上讲并不是考验人的学习和工作能力，而是考验人的神经系统和身体的耐受性，这些因素反而更能决定我们在日后的竞争中获胜的可能性。
悲观一点说，作为大部分在这些机能上并不优秀的个人，认清楚自己的神经系统的生理极限有积极意义。
这让我们能更正确地面对自己，在适当的时机认输，不用因为认为自己可以一搏却没继续努力而后悔
Ⅰ 为什么会感到疲劳
豁然开朗
如果持续的工作有了突出意义的产出——Bug解决了、方案发布了，那我们的成就感会给出一个反馈，主要是一剂高剂量的多巴胺，这使得我们的兴奋感压倒了疲倦，成为主要的感知。
我们人体摄入能量的主要形式是脂类和糖类，这些能量物质消化后都将转换为葡萄糖的形式。葡萄糖进入血液（也就是血糖）被细胞吸收之后，在细胞内氧化分解（呼吸作用），葡萄糖氧化分解的化学能被部分存储在ATP中，也就是三磷酸腺苷(Adenosine triphosphate, ATP)。葡萄糖的氧化分解速度相对较慢，不能满足体内突然的能量需要。相应地，ATP 极易溶于水，而在中性pH环境中是相对稳定的，而且ATP的水解会释放大量的能量，这使得ATP成为一种非常合适的能量暂存物质（介质）。我们身体各种机能的运行多直接来自于ATP水解提供的能量。
对于我们的神经系统来说，神经元活动和神经系统调控的基础功能在于放电(firing)，神经信号因此可以使用外部设备进行监测，比如EEG（脑电）。神经元放电的生理实质在于神经元细胞膜上离子通道的开合和细胞膜内外离子的交换。这样会改变细胞膜内外对应的离子浓度，这一过程会消耗能量，尤其是把离子从低浓度区域转移到高浓度区域。这些步骤中的能量都需要ATP来提供。在我们的清醒状态下，特别是从事某些思考的「任务态」，神经元的放电频率会更高，能耗因而也更高。ATP 的水解已经不能满足能量的需求了，不过ATP可以进一步地水解，也就是ATP→ADP (二磷酸腺苷)→AMP (单磷酸腺苷) →腺苷这个逐级水解过程。在体内能耗不急迫时，细胞可以通过逆向的水合反应，从上文提到的葡萄糖的氧化获得能量来补充ATP，补充过程可以从任何一步开始，也就是可以从ADP开始生成ATP，也可以从AMP或者腺苷开始逆向逐级生成（水合反应）。上面叙述的ATP逐级水和逐级水合的反应就是ATP的循环过程。
整个人体的ATP总量大约在0.2摩尔，而人体细胞每天的能量需要100到150摩尔的ATP才能提供。也就是说，平均每天每个ATP分子会循环500次以上。可见ATP作为一种能量存储介质是非常活跃的。
在神经系统长时间从事复杂任务时，上面的水合反应对ATP的生成会来不及补充其水解反应对ATP的消耗。因此神经元环境中ATP的浓度会随着重度脑力劳动的持续而降低，对应地，ATP 的逐级水解产物的浓度也会发生变化，在获得休息之前，其最终水解产物腺苷的浓度会逐渐升高。
不巧的是，腺苷还是一种神经递质。
腺苷在神经系统的积累会造成多种（确切地说，是四种）腺苷接受神经元的反应。它会造成脑内，特别是下丘脑内食欲素(hypocretin/orexin)神经元的放电频率降低，自发兴奋性突触后电位(spontaneous excitatory postsynaptic currents, sEPSCs)的降低，以及诱发兴奋性突触后电位的降低(evoked excitatory postsynapticpotentials, eEPSPs)。总之，下丘脑的这些食欲素神经元因此会降低兴奋水平。
下丘脑中食欲素神经元的兴奋水平降低，会通过这些神经元的投射，进一步导致全脑的功能性改变，抑制整个大脑皮层的兴奋水平。从而我们脑力活动所需要的各个大脑皮层结构的协同工作会受到抑制，直观的表现为，思考同样的一类问题时，我们会需要更多时间，更容易出错和分神。另外，还必须注意的是，食欲素神经元是触发人体的昼夜节律开关机制的关键因素，也就是控制入睡和醒来的关键。这些神经元兴奋水平的降低会催促神经系统进入睡眠状态，让人感觉昏昏欲睡。同时，这些神经元兴奋水平的降低，还会抑制多巴胺神经元的活动，减少多巴胺的分泌，使人脑的奖赏系统受抑制，产生工作没有成就的无力感，对在做的思考工作失去兴趣。再者，这些神经元兴奋水平的降低，会抑制血清素神经元的活动，使血清素水平降低，而血清素是让人感觉放松的神经递质。这种变化会使人紧张起来，注意力集中困难、焦虑、烦躁，易发攻击性行为，学习和记忆能力都降低。
疲劳的基础在于我们的身体的新陈代谢。
疲劳的机制决定了伴随着我们的疲劳感出现的还有成就感降低、对工作失去兴趣、容易产生暴力倾向等附带效果。因此长期高强度的加班、三班倒等工作方式会改变人的「性格」，使人变得无趣、无神、无味。
因为疲劳产生的一些正常生理现象，常常被错认为是懒惰、缺乏毅力。比如注意力无法集中、难以持续地做某项工作等。如果不加辨认就给予批评或自责，难免会造成误会或者对自我的怀疑。
Ⅱ 需要休息的大脑
腺苷对下丘脑中食欲素神经元的影响使人欲睡，对多巴胺系统的影响使人对工作失去兴趣，对血清素的影响使人紧张。因此缓解疲劳的最为直接的策略便在于降低神经系统中腺苷的浓度——休息，或者睡眠。休息是一个极为复杂的策略。
在从事复杂任务时候，有些区域会比另一些区域更活跃，也就是说这些区域更多地参与了任务处理，其内部的神经元更频繁地放电，这也就导致了这些区域的腺苷浓度相对更高一些，造成了腺苷在神经系统中分布不均衡的情况。
在面对注意力的目标任务时候，我们的大脑对其他任务的处理能力和反应速度就会降低
这种处理能力降低来源于两个方面，一个称为任务切换耗散(switching costs)，另一个被称为任务混淆耗散
前者是指在同两个任务间相互切换时，人脑认知压迫前一任务并强化后一任务所需要的时间和导致的认知能力降低
后者是指，在认知切换到后一任务之后，头脑中仍然会时不时地出现前一任务的内容，这不可避免地会降低认知能力
人脑在不同日常认知任务之间切换时，除了面临任务切换耗散和任务混淆耗散问题，还面临认知通道问题。我们的视觉、听觉、运动等基本功能区域在被一个任务初始化之后，信号处在维持阶段，也就是相应的通道被占用了，我们脑子里并没有多出来的通道和网络处理另外的问题，如果再引入一个类似任务，则面临通道的冲突。这将导致两个可能的结果：任务切换或者任务冲突，后者会导致认知表现的严重降低，对于高度复杂任务，则不能进行。
所谓换做不同的事情来休息，可能并不是一个很好的休息策略。
工作之后的运动、听音乐（如果你本来的工作就要听音乐的话，这个例子就不成立）以及冥想可能是比较好的休息的例子。
冥想的最重要的策略就在于放松，从而不用集中注意力，能让自己的意识自由涌现、自由流动，也就是没有执行控制信号的状态。
即使前后所做事情相互之间所涉及的认知通道没有明显冲突，也只是相当于降低了前者状态下的腺苷在某些大脑区域的集中，而使这种集中逐渐转化为区域，而且对整个神经系统来说，腺苷的浓度是一直升高的。
疲劳带给我们最明显的感受之一便是睡意，在我们的清醒工作阶段，ATP 的消耗以及最终产物腺苷的积累，会触发非快速动眼睡眠
在这种睡眠状态下，大脑的活动下降到最低水平，人体的各器官、肌肉能得到完全的放松。神经系统因此处于恢复状态，腺苷通过水合反应逐步逆向合成，使得其浓度在神经系统的降低，同时也储存糖原——ATP 的重要来源。
在疲劳之后，遵从自己的生理系统的召唤，小睡一下，可能是个很好的方法。
毒品阻滞多种神经受体通道，特别是多巴胺受体，人因此异常兴奋、欣快——当然，很多毒品也能阻滞腺苷受体，从而使人感受不到疲劳。
毒品的效力太高了，它对这些受体的亲和力甚至百倍于多巴胺和腺苷，很容易导致神经系统的损伤，因此毒品是非法的。
有些来自于自然的物质也对腺苷受体具有相比腺苷更高的亲和力，比如咖啡——咖啡因受体和腺苷受体大部分相同，而且咖啡因的结合能力大于腺苷，所以它也能阻塞腺苷的作用，也就是不再感受到疲劳所带来的困意、注意力难以集中等情况。
咖啡因的阻滞作用没有降低腺苷的浓度水平，而我们在这种情况下继续工作，会使它的浓度持续上升，可能会达到咖啡因也无法阻滞的程度，这个时候喝咖啡就不再有效果了。
腺苷是神经抑制剂，同时也是神经修复的调制剂。它调控包括谷氨酸分泌、中枢神经炎症反应、血脑屏障渗透性等。长期高水平的腺苷浓度会导致这些神经系统的修复功能异常，特别是血脑屏障渗透性的改变，可能使有害物质侵入神经系统，产生器质性的结构和功能损伤，诱发包括抑郁症等难以治愈或者说无法「完全治愈」的神经系统疾病。也就是说，长期通过喝咖啡来抗疲劳阻断神经系统的疲劳感受的同时，也把自己的神经系统置于更高的危险之中
转做不同的事情，新的事情要与先前的事情具有认知上的明显差异，不然的话达不到休息效果，反而造成了低效的「多任务」状态。例如，我们在感觉脑力耗尽之时可以做一些机械性的活动，比如绘画、手工等。
神经系统的工作原理决定了人能高效工作的时间是很有限的，通常不超过几个小时。在一个典型的工作日中，几个小时之后通常是午间时间，这个时候可以小憩一下，能很好地恢复精神状态，条件不便的话可以选择冥想等精神放空的方法。
Ⅲ 疲劳所产生的影响
一、由警觉而产生的压力
但是容易被忽略的因素是警觉(vigilance)。
它是人脑内在演化上最古老的一些区域基于神经系统工作情况给出的决策反应，而整个决策过程不进入意识层，我们在不知不觉中就进入了这样的警觉状态。
对于一个成人或者年龄更长的人来说，往往需要补充比欠下的睡眠债更长时间的睡眠才能恢复，看来睡眠债也有利息
警觉源于我们意识下的对危险的感知，在当今社会的生活情况下，警觉常常被错误地触发，因此扰乱我们的生活和工作。
二、无法集中的注意力
在精神疲劳时，我们常常觉得再坚持坚持是更好的，而我们的不能坚持则被视作毅力不足。错误的归因导致对自我的否定，打击自己的自信，使人自暴自弃。
注意力指的是我们的意识，在众多的信息中做选择并集中资源在这些被选中的信息上的能力。
我们在疲劳时候会有一些特殊的大脑皮层某些区域的过活跃状态，这让我们错误地感觉自己的认知能力没有降低。
如果我们在疲劳之后继续坚持，注意力的表现不是线性的降低的，而是降低的更快。因为这个时候的疲劳不止影响到我们的认知状态，还会影响到我们的自主神经系统的工作状态，我们的心跳、体热、肠胃蠕动情况等都会因此偏离最佳状态，反过来恶化神经系统的表现
我们常常称颂的「毅力」，不仅导致了我们工作的低效状态，甚至影响到身体的健康。
三、耗尽感的困扰
疲劳的产生主要在于神经系统环境中一些物质的积累和变化。这些物质在局部或者整个神经系统中的变化，会带来一系列的附带效果，这包括改变血脑屏障的渗透性，以及由此和其他因素直接导致的神经系统自修复能力的削弱。因此，理论上，我们是不能没有底线地承担疲劳和压力的，尤其是当疲劳导致的这些变化，长时间地挑战我们的生理极限时，问题更容易出现，也就是崩溃。崩溃的早期主要症状之一可能就是耗尽感.
当你出现耗尽感时，人的神经系统已经出现了器质性的变化，也就是，它不再仅仅是一种情绪了，而是像我们身体上的伤口一样实实在在的物理性存在。我们的情绪感受，实际上跟伤口导致的疼痛一样，是附带性的结果。
耗尽感是我们大脑中，神经内分泌状态的变化导致的，特别是皮质醇释放的变化导致的.
通常，皮质醇在我们感受到威胁时被分泌到血液中，这会触发整个身体的变化，包括心血管活性、免疫系统的增强和记忆形成。一旦危险源消失，皮质醇的水平会恢复正常，这些系统的工作状态也会恢复到正常水平。我们在演化中形成的神经系统，把疲劳和压力也视作威胁，一旦疲劳和压力持续不消失，我们由皮质醇水平增加导致的身体状态就会持续，直到不可持续为止——身体的压力反应系统崩溃，全身性的低度炎症。不过，若是及时调整和介入，耗尽感和其对身体的影响，也是可以慢慢恢复的。比神经系统面对长时间的疲劳和压力而崩溃，更严重、更难恢复的情况有很多，主要是我们经常听闻的一些「心理疾病」——抑郁症、焦虑症、双向障碍。
抑郁症有多种亚型，其中，最主要的一种是重度抑郁障碍
抑郁症是一种精神疾病，更确切地说，是一种大脑神经系统的病理性状态（我几乎在是令人厌烦地重复这一结论了），这已经有大量的临床医学研究证据证明，重度抑郁症患者的抑郁想法是不可开导的，开导和散心对他们来说没有什么效果，反而可能加重他们的疲劳感。
神经系统崩溃的代价巨大，我们要极力避免。
Ⅳ 测测你的抗疲劳和抗压程度
就像人的身高有别一样，每个人对疲劳和压力的耐受性也是有区别的，这一能力，或者说是神经系统的「性能」，受到很多先天和后天因素的影响。这包括出生时候父母的年龄、孕期营养、儿童时期的家庭和受教育环境等等。
我们能否坚持做某件事情，特别是在已经疲劳的状况下坚持做某件事情，是很少受我们的主观意识决定的，也就是说，毅力的因素、成功学方法、鸡汤方法在这里通通都没什么作用。
对于复杂的脑力劳动，专注的能力是极为重要的，一个疲劳耐受性不好的人，因此不适合于这样的工作。
但是我们今天职场的规则是，一个人只要能胜任自己的工作，表现的好，他就会获得升职，直到他不再胜任，也就是这份工作已经要调整到他的神经系统耐受性的极限了。如果我们一直挑战自己，处处争胜，我们就会面对到自己的天花板，这时候我们的疲劳问题就不仅影响到了我们的工作，还影响到我们的身体——导致长期的亚健康状态，甚至神经系统的崩溃。
我们神经系统的疲劳耐受性会非常显著地影响我们在压力情况下的认知表现，从而决定一个人的「毅力」、「专注度」。可以说这个因素是「毅力」的生理基础。毅力可以锻炼，但是毅力难以锻炼，因此是容易理解的了。
Ⅴ 如何科学管理疲劳与压力
适当的压力也能激发我们个人更多的产出，促进我们能力的发展——疲劳和压力的存在是有一定必要的，前提是它们处在适当的范围之内。因此，疲劳和压力的管理显得尤其重要。
良好的生活习惯能大大提高我们对疲劳和压力的耐性。这包括合理而有规律的锻炼、不抽烟喝酒、不搞社交隔离、少吃垃圾食品、保持充足的睡眠等
我们在面对疲劳的时候，更喜欢把自己关起来大睡一觉，或者宅着打游戏、看电影以及无所事事，这些做法对于日常的疲劳来说是低效的。
我们更需要的是走出去，找朋友一起参与锻炼活动——跑步、爬山、游泳、骑车、瑜伽、冥想。这些事物较少涉及脑力需求，能让我们获得很好的休息，同时社会联系能让我们由于疲劳和压力产生的情绪有一个宣泄的出口。
在工作时间，最好不要持续投入超过一个小时，而是每过一段时间找点别的事情休息几分钟，喝点水，起身走动一下。
我们需要学会拒绝、学会放弃。很多看起来触手可得的机会和利益，在我们疲劳之时对我们弊大于利，不用为放弃它们而悔恨——调整自己对工作和生活的预期。
结语
疲劳和压力的这些原理决定了，鸡汤式和鸡血式的「成功学」做法，不应该是我们应对生活的方法选项，可这些东西却充斥在我们的媒体之中，流毒甚广。它们耗费了我们的精力，让我们采取了不合适的方案，导致我们的工作和生活因此更加低效。
读后感
当疲劳时不要听信那些“鸡汤”，不顾客观的生理条件而咬牙坚持，除了造成低效外还可能引发神经的损伤，该休息时好好休息！