任何优秀的程序员， 都有早逝的风险

本文取材于《程序员健康指南》主要由于我最近眼睛干涩，背部疼痛，所以进行了一些研究，并分享出来，原书pdf版本在文末

关于健康的文章其实只需要看一篇即可，看多了反而太杂无法坚持，本文去掉了书中的一些比较麻烦的方法，并提供一些有帮助的软件，方法不会太复杂，只要有一颗希望健康的心即可

目录

• 问题
• 习惯
  • 散步
  • 站着
• 身体部位疼痛
  • 眼部疼痛
  • 头部疼痛
  • 背部 or 手腕疼痛
• 总结 & 资源

问题

首先，有以下问题，如果看这篇文章你中了其中一条，那么你已经有亚健康的风险了

1. 爬完一层楼梯，你是否会喘不过气？
2. 你是否经常一坐就是一个多小时？
3. 在最近一年内，你是否曾经因为背痛、颈痛、肩痛或手腕痛而使工作受到影响？
4. 在最近一周内，你的眼睛是否有过干涩、充血、发炎的症状，或是看完电脑屏幕之
5. 后难以看清别的东西？
6. 在最近一个月内，你是否至少有一次因吃得太饱而感到难受？
7. 今天你暴露在阳光下的时间是否不超过10分钟？
8. 在最近5年内，你的蛀牙是否增加了？
9. 弯下腰系鞋带时，你是否感到不适？
10. 过去5年内，你的腰围是否明显增大了？

以上任何问题，都不是独立存在的，与你的身体机能息息相关（尤其是第6条，我现在就因为吃太饱肚子很胀）

要想解决以上问题，主要从习惯、头痛、眼疼、背疼、腕疼解决

习惯

费马大定理曾是历史上待证明的最伟大数学猜想之一。三百多年前，法国数学家皮
埃尔·德·费马提出，当n大于2时，下面这个等式是无解的：
xn+yn=zn
一直到1995年，英国数学家安德鲁·怀尔斯才成功证明了这个猜想，而且他的证明过程来之不易。怀尔斯躲在他的阁楼里，暗地里使劲，将问题逐个解决，前后奋战了八年。
费马大定理的知名度非常高，所以这项工作必须秘密进行。要是怀尔斯正致力证明这条定理的消息传了出去，各种干扰必定会接踵而至。
当怀尔斯将他的证明公诸于世的时候，整个数论领域好像被打了强心针。不过人们最想问他的问题，并不是关于数学的。他们想知道，怀尔斯独自工作了那么长的时间，如何还能保持创造力，如何还能产生新的想法。
他的回答很令人惊讶。“我会出去散步，”在西蒙·辛格的《费马大定理》[Sin98]一书中，怀尔斯告诉西蒙，“我发现在散步的时候，我能将注意力集中于问题的某一个方面，完全专注地思考它。我手头总备有纸笔，一有什么想法，立马就可以在路边的长凳上坐下来演练。”

散步

研究显示，在学习新事物之前或之后进行体育锻炼，能帮你巩固记忆，而程序员除了在健身房外，几乎是没有地点去运动的，所以这里首选散步

步行能带来的好处是不可否认的，但大多数程序员走的路都不够多。事实上，IT从
业者平均每天才走4300步路（大约3公里）9，这个数字低于美国国民的平均值，甚
至不到澳大利亚国民平均值的一半。澳大利亚人是世界上路走得最多的，平均每天
走9700步路。

看看自己的微信步数吧，如果长期不到4000，那么真的危险

毫无疑问，对自己健康能做的最好的事情，就是每天至少运动20分钟。为什么是20
分钟呢？因为最前沿的科学理论表明，一个人每天至少锻炼20分钟，那么他因为各
种原因英年早逝的几率会降低将近20%

站着

坐是有害的

2009年，路易斯安那州彭宁顿生物医学研究中心研究人员发表的一项科研报告指出，在不考虑具体死因的情况下，人们坐着的时间总量与死亡率有着直接的联系。在这项长达12年的研究中，研究人员对17013名加拿大人做了调查。他们测量了每位受试者在这12年中坐着的时长，再依据他们吸烟量、饮酒量、运动量等因素，对研究数据加以完善。他们最终发现，坐的时间最长的受试者，其早逝的几率要比别人高出50%。

这话在程序员听来，就像给他们判了死刑。他们可是要端坐在电脑前才有激情，才
有事业啊！不过幸好，只要一个小小的改变，你就能避免久坐一整天带来的后果。
实际上，一项新近发布在《英国运动医学杂志》上的调查显示，每小时进行仅5分钟
的活动，就足以抵消久坐导致的负面影响。很多时候，诸如散个步到洗手间之类的
小歇息就足够改善你的代谢健康了。

这个时候你就要问了，我码代码那么投入，一下子就两小时过去了，怎么能保证每小时5分钟呢？

类似这种闹钟的软件，插件很多，这里我推荐一个插件【Marinara：番茄工作法助理】

装在google浏览器中，可以自由设定集中精力的时间和休息时间，时间一到，就会弹出桌面要求你休息5分钟

开始休息

开始工作

身体部位疼痛

现在我们在每小时中争取了5分钟，除了站着之外，这5分钟也是缓解头眼疼痛的机会！！

眼部疼痛

1. 首先调整看电脑的距离

   你的脸离电脑屏幕有多近？3。这个距离和你的手臂差不多长，所以可以用手臂直接
   比划一下。如果你能与屏幕来个击掌，那就离得太近了。如果碰不到屏幕，那最好
   挪近

2. 然后，你需要考虑买一个防蓝光的屏幕保护膜

   你的显示屏颜色是红色为主还是蓝色？这与蓝色光线中那些较短的光波（400
   ～470纳米）有关，它们的数值已经非常接近紫外线的数值了。人眼的晶状体和眼角
   膜——我们会在下面的插图标出这两个结构的位置——能过滤紫外线，而蓝色光线
   则能顺利通过，因此对视网膜危害极大。

3. 最好把你的IDE调成深色主题

   如果室内和显示器的亮度差别太大，则极容易导致眼部疲劳。看了一会儿周围的环
   境，瞳孔会放大，再看回电脑的时候，你可能就得眯起眼睛。如果办公室有自然采
   光，那么白天的时候，最好根据室内光线的变化来调整显示器的亮度。

4. 20-20-20法则，如果你已经出现了CVS症状

   CVS是一种暂时现象，是由眼睛长期注视电脑屏幕导致的。其症状包括头痛、眼睛干
   涩、眼部刺激、眼睛充血、视力模糊、颈部疼痛、眼部疲劳、视觉重影和眼睛无法
   聚焦等。这样说来，大部分程序员应该对CVS见怪不怪了。

   这个时候你需要经常眨眼，同时记住20-20-20法则，：每在
   电脑前面工作20分钟，就看看20英尺（6米）远的物体，大概看20秒钟。

   20分钟可能太短了，所以你可以把刚刚的番茄时间调到30分钟个小时

头部疼痛

头痛可以分为两大类：原发性头痛和继发性头痛。我们关注原发性头痛，因为那是
程序员们最经常面临的头痛类型（继发性头痛一般是由身体损伤、肿瘤和其他原因
导致的，那些问题不应该和编程有关）。但就算在原发性头痛的类别里，还有许多
子类别，包括紧张性头痛、偏头痛、丛集性头痛、窦性头痛和反弹性头痛。对于我
们的探讨，最具相关性的是紧张性头痛和偏头痛。

1. 少喝酒精饮料，乙醇中的某些同族元素可能和引起头疼，想想喝醉酒的哪个不是头疼欲裂的？

2. 多喝水

   美国医学研究所最近公布了一项研究，该研究报告显示成年男性每天需要3.7升水
   （大约16杯），而成年女性则需要2.7升（大约12杯）11。不过，我们已经从食物
   中摄取了大量水分，因此NIH提出“8?8法则”，每天喝8杯8盎司（约227克）的水
   12。经过一整天的工作，没有人会花心思记得自己当天是喝了7杯还是8杯水。可以
   把这8杯水随意拆分开来，但是每天尽量要保持64盎司水的摄入。

   这个很简单，每天工作八小时嘛，每距离几个番茄钟出去喝点水就行，

3. 如果已出现头疼呢？

   治疗头痛最好的方法，就是把灯光调暗，躺下来，闭上眼睛，试着放松。这个方法没有副作用，不会导致反弹性头头疼，如果疼得厉害，那就吃点止疼药，如果还不行，那就只能看医生了

背部 or 手腕疼痛

关于背部和手腕，，书中讲述得比较复杂，因为要做很多的动作，一不小型姿势错了反而适得其反，这里我推荐一款app ——【keep】

对于背疼和避免啤酒肚

对于手腕，去搜索一些手臂相关的锻炼即可，这种运动强度不大，一般每天晚上睡前练一种即可，第二天换另一种，因为肌肉的休息周期一般都超过了24小时，所以不能天天都练同一个部位，尤其是胸，大量训练后，往往需要休息48小时以上

总结 & 资源

关于这本书的主要精华和我的方法就讲完了，剩下的都是一些饮食，户外运动啥的，我认为对于这些有要求的程序员会有自己的节奏，无需参考这本书，如果感兴趣，可以点击这里，分享给你，当然，这是一个github的开源仓库，书籍在【其他】这一分类，觉得有用就点个star哦

全文提到的所有技巧归类

问题	方案	辅助
运动少	散步，每天20分钟以上	微信记步
久坐	每个一个小时站起来5分钟	番茄钟插件
头疼	少喝酒，多喝水	番茄钟插件
眼疼	眼-屏幕距离，防止显示器过炫，20-20-20法则	番茄钟插件，防蓝光屏膜
手腕疼	手臂运动	keep
背疼	腹肌撕裂，背部拉伸	keep

写在最后，这种类型的文章看得多不如做得多，加油去干吧！