今天是锻炼的第3天。每天锻炼的步骤是先器械，再有氧运动，再做一组器械。
第一天器械练的是胸、第二天是背、第三天是肩。这样每天锻炼的是不同部位，每组肌肉都有至少两天的休息时间。
第二天器械动作是：宽握引体向上（8×3），硬拉（8×3×35），划船（8×3×30），卧姿抬腿（8×3）
第三天器械动作是：肩部杠铃推举（8×4×40），肩部哑铃推举（8×3×12.5），哑铃侧平举（8×3×7.5），哑铃前平举（8×3×7.5），滚轴（8×3），仰卧起坐（15×3）
由于第一天跑步可能姿势不对，导致第二天膝盖疼痛，只走路25分钟，第三天则采取骑自行车20分钟方式进行有氧训练。
周末要置点装备了，跑鞋、护膝、护腕。