本周由于出差等原因,有锻炼计划未能按时进行,加上身体略感疲劳,故增加一个礼拜让身体恢复,看来16周计划又要延长了。。。
根据我的训练原则,这两周自然要比上周强度稍微大一点点:八个动作,同样连续做完算一组,共做三组。这几个动作几乎都是前面六周里面训练过的,身体已经有所适应,故单个练不是特别疲劳,但是连续做还是很有难度的:
首先热身5分钟,接下来连续做完以下八个动作(切记:中间休息不大于40秒):
A1:俯卧撑30-40个;
A2:原地起跳:25个;
A3: 斜向上45度橡皮绳拉绳(同腹肌计划第六周A6动作)30个;
A4:单腿下蹲:单腿站于凳子上,另一腿悬空,慢慢下蹲,起立,两边各15个;
A5:后双臂屈伸:脸朝上双臂撑于长凳一侧,曲臂(类似于反过身体做俯卧撑,练肱三头肌),25个;
A6: 步进:手抱哑铃片约3kg,单膝跪地,起身向前跨一步,换腿单膝跪地,一共向前走30步;
A7: 单臂橡皮绳挺举:橡皮绳一端踩于脚下,手持另一端,站立,手慢慢向上举起,25个;
A8: 仰卧屈腿:仰卧于地面,头脚略抬起离地,缩腿同时收腹,身体略向腰部和膝盖位置靠,回原位,如此25次;
做完A1-8后休息3-5分钟,再做两组,共做三组,完成。
锻炼结束15分钟过后,吃鸡蛋蛋白2个,香蕉一个,牛奶(注意尽量买进口的,大家都懂的)一杯。
-----by Sonne
2012/5/18