行动动机 = （价值×期望 ）÷（冲动×时间期限）
一、对拖延的理解
1、什么是拖延？
非理性推迟行为。比如，理智让自己学习一天 ，实际却看了一天的电视。
2、拖延的科学解释？
拖延，来自大脑中两个系统的对决。前额叶皮层，具有长远规划的能力，代表理性。大脑边缘系统，会在嗅觉、视觉、触觉等感觉下，产生冲动，代表感性。所以人类都会拖延，请原谅自己！！！
二、利用公式因素行动
1、价值：实现的价值感。
越觉得有价值，越能行动。
方法一：若任务本身过于简单，增加游戏规则。比如，同时进行多个家务活任务。
方法二：增强任务和最渴望的事的关联性。
方法三：将长期目标表述为趋近型目标，而不是回避型目标。比如，“我想快速行动” 比 “我不要再拖延” 更好。
2、期望：实现的可能性。
越相信能实现，越能行动。
方法一：分解目标，直到从心里相信可以实现。比如，人生目标分解为10年和三年，三年分解为今年，今年分解为这个月，这个月分解为这周。
方法二：寻找身边或偶像人物作为激励对象。他能，我也能。
方法三：想象目标已经实现带来的感受，对比理想和现实找到差距。
3、冲动：受到的诱惑
受到的诱惑越少，越能行动。
方法一：清除干扰环境。比如，手机反面盖在桌子上。卸除游戏软件和视频软件。
方法二：丑化诱惑。比如，想玩游戏时，回忆游戏体验最差的时候。想吃麻辣时，想象隔天长出痘痘的场景。想熬夜时，想象第二天脸黑丑样子。
方法三：提前满足，以抵抗诱惑。比如去快餐店前，先吃饱健康的午餐。
4、时间期限
越接近时间期限，越能行动。
方法一：大多数事情都给定一个时间期限。时间期限内的目标尽量是行为性目标。
比如，“慢跑40分钟” 比 “慢跑4公里” 要好。
比如，“上课认真听讲，每天放学学习两个小时” 比 “拿班级第一名” 要好。
比如，“周末每天学习11小时” 比 “xx岁挣xx钱” 要好。
前者是行为性目标，后者是结果性目标。前者直接指向行为，注意力将专注于行为，更加容易行动。