做出改变和学会一种新的行为模式是一个渐进的过程，改变发生的模式有很多种。詹姆斯·普罗察斯卡（James Pmchaska）和他的同事研究了健康习惯和药物滥用方面的改变过程，他们找到了一个可以预知的改变顺序，他们称之为“改变的阶段”。第一个阶段是“前关注”，在这个阶段你没有准备要做改变，甚至都没有想过要做改变。“拖延症？什么拖延症？”通过阅读这本书，你早已走过了这个阶段，至少你已经到达了第二个阶段——“关注”，在这个阶段，你会思考是否准备采取行动，并要处理内心正面或负面的反应。“我知道我拖延，但是我想明天再考虑这件事。”普罗察斯卡的第三个阶段——“准备”，在这个阶段，你做了一点尝试，虽然没有完全投入其中，但是愿意做新的尝试。“好吧，我终于开始锻炼身体了。”接着就是第四个台阶——“行动”。“我今天去了健身房，感觉还不错。”你要通过前面的三个阶段才能着手做一些跟以前不一样的事情，这一点很有趣，这也就是为什么“只管去做”是很难做到的。
哈葛罗是一个成功学教练和工作坊创办人，他也运用四阶段模式来说明改变发生的不同阶段所产生的不同心路历程。哈葛罗的第一个阶段是“无意识无行动力或前改变”（unconscious incompetence or prechange）阶段，这是一个忽视或否认的阶段，我们不让自己注意到我们如果不去做那些应该做的事情会对我们产生多大的伤害，第二个阶段是“有意识无行动或醒悟”（conscious incompetence or waking up）阶段，这个时候我们意识到了：如果我们不做那些应该做的事情，我们将会付出多么大的代价。哈葛罗认为这是“改变最为重要的一步”，因为在这个阶段我们开始意识到我们必须做出改变。
第三个阶段是“有意识有行动或者决心改变”（conscious competence or choosing change）阶段，在这个阶段我们致力于去完成那些被意识到应该去做的事情。这可能是改变过程中比较令人尴尬的一个阶段，因为学习新的行为方式需要付出努力，也需要不断实践和重复，在这个过程中我们会碰到很多挫折。第四个阶段是“无意识有行动”（unconscious competence）阶段，在这个阶段，我们认为应该做的事情已经成为一个习惯，我们不用费劲甚至不假思索就可以做到。
从一个神经生物学的角度看，在你到达第四个阶段的时候，你的旧神经通路已经被切断了，而新的神经通路已经运转起来了（几个新的神经元被“焊接”在一起）。从某种程度上讲，按时做事成了一件自然而然的事情，虽然此时你还是必须要留意自己是否有回到老路上的惯性，尤其是当你处于压力之下的时候。想要维护这个改变的过程，全心投入和反复实践是非常重要的，这样，随着时间的推移，有一天你会发现拖延变得不再对你有任何诱惑力，很多事情都可以马上动手去做。
许多借口都有真实的一面，你很可能真的需要锻炼身体，你可能真的累了，厌倦了，或者缺乏热情，也可能是饿了，或者生病了。房子可以让清洁工来打理，这样你的工作场地也就会更加井井有条了，但问题是，即便在你的借口中包含有真实的成分，但是借口的真正功用还是想逃避内心的不舒服。你通过利用那个真实的成分来达成拖延者所希望的结论：“所以我会以后再做。”例如，“现在可能还不是最好的时机，所以我会以后再做。”“我累了，以后再做吧。”“现在正在播放一个有趣的电视节目，那件事可以以后再做。”
每个人都难免会疲劳、厌倦、丧失热情，或者太忙了。但是不管你的借口是什么，也不管你多么疲劳、多么没有热情或者多忙，你总可以花上15分钟时间做一点事。记住：那些不拖延的人也有碰到你所碰到的难处，但是他们觉得自己依然可以动手做事。克服你对开始做一件事的反感不是为了证明你自己（那样可能会产生其他弊端），相反，它是伸展自己的一种方式。当你意识到一个借口的时候，你就有机会思考在拖延这个表面现象背后，你自己存在着哪些问题，你就会对自己有一个更好的理解，当你有了不同的视野，就会得出不同的结论：
虽然现在时机不够好，但是无论如何我都想尝试一下。
我累了，我想再干15分钟就去睡觉。
虽然结果可能不太完美，但是我可以从中学到不少东西。
我没有合适的设备来做这件事，但是是否有什么事情我可以先干起来？
我现在已经没有足够的时间马上做完这件事，但是我想再干15分钟。
事情越来越困难了，所以我最好留出更多的时间来解决这些难题。
怀着一种固定的心态，你不愿意冒险，不愿意采取行动；当你为自己寻找借口的时候，你是在退缩。而怀着一种成长的心态，你会乐于采取行动，即便事情很难，或者你不是很喜欢做它。与其相信你的借口，让它们将你带进泥沼，不如不去理睬这些借口，直接采取行动。
你不可能一下子就改变自己。起先，你有望取得一些小的进步和改变。对固定心态而言，只有往前跨出的一步才算是成功的标志，而无法往前迈进被认为是失败的标志。对成长心态而言，无论进步还是退步，任何一步都是学习的好机会。
记住，重复是非常重要的，在改变你的大脑的过程中，每一步都很重要。因此，坚持住，别放弃！