增肌减脂的核心在于，3分练，4分吃，3分睡。练就是要练到位，睡就是睡眠充足。下面讲如何吃：
一定要取消午餐概念！
一定要取消午餐概念！
一定要取消午餐概念！
少食多餐是核心！
无论家里吃，还是学校食堂吃，还是在公司食堂吃，脂肪和糖的量非常难以量化。若明显感觉菜很甜或者很油，那是妥妥的超标了。若多食，则脂肪和糖摄入超标，血糖上升，分泌大量胰岛素，会造成脂肪的堆积。并且想瞌睡以及莫名的不舒服（说不出来的那种不舒服）。
少食的关键在于每顿吃的量少，而非类似中午的一次性大量摄入。
多餐指的是一天摄入多次，比如6次。
少食多餐，饿了再吃，几小时吃一次，这样即可维持一天的血糖浓度的稳定。优点就有很多啦，比如难以堆积脂肪啦，不影响工作学习啦，不会每天饿的一匹啦，更没有每天有减肥如上坟之感啦。
请勿节食减肥！会摧毁身体健康！
1、节食后营养摄入大量减少，会有营养不良，健康会奔溃。
2、节食后不仅燃烧糖分，也燃烧肌肉和脂肪，更多的结果是身材像非洲难民那样，骨瘦如柴，极度难看。
3、基础代谢说明了每天身体的基础卡路里需求量，需求越多，身体自己燃烧的脂肪就多，也就是所说的易瘦体质，反之是易胖体质。节食后，由于燃烧了肌肉，基础代谢大幅下降，身体从易瘦体质渐渐变为易胖体质。再加上节食撑不住了后面大吃大喝，脂肪就快速堆积，就是所说的反弹。
至于每餐建议吃什么，后面再说。