练习
练习1：无为
待在你现在坐着的地方，只需轻轻闭上眼睛，静坐一两分钟。如果有很多思绪涌现出来，没关系，任由它们来去，你要体会静坐的感觉，什么都不要做，只需一两分钟。
练习2：感觉
坐在现在的位置上别动，然后慢慢地把注意力集中到某种躯体感觉上，可以是听觉、视觉或者呼吸上。我建议你闭上眼睛倾听周围的声音，或者盯着房间中的某个特定物品，关注自己的每一次呼吸（从鼻到腹，腹部的上下浮动，腹式呼吸）。试着尽可能长时间地专注于它，但是要以非常轻松、非常自在的方式。如果你被自己的想法或者其他躯体感觉分了神，只需把自己的注意力转回到你之前专注的那个物体上，一如既往。
练习3：躯体感觉
把注意力集中到你的某种躯体感觉上。这种感觉可以是你的身体压在椅子上的感觉，也可以是脚掌踩在地板上的感觉，甚至可以是你的手放在书上的感觉。像这样把注意力集中在类似的触觉上，其好处在于，这种躯体感觉是明确的、可觉知的，但是你也许会发现，心灵仍是凌乱如麻的。如果你确实感受到心灵的忙碌，或者感受到某种强烈的情感，请回忆“蓝色的天空”中的理念——也许在所有想法和感受下面，存在一片仍然宁静、豁朗、澄澈的区域。因此，当你意识到心灵在游移而你在走神的时候，你可以轻松地把注意力移回到自己的躯体感觉上来。
练习4：专注于某类感觉
闭上眼睛的过程中，用某种躯体感觉来保持注意力集中。不要像上次那样使用不带感情色彩的感觉，而是把注意力集中在身体中某个令人愉快或令人不快的感觉上。比如，你也许感到手脚有种轻盈感，或者你感到肩膀有点紧张。通常情况下，你也许会努力排斥不适感，而抓住舒适感不放。如果你与人分享愉悦的感受，并安于不良的情绪，那么情况会怎样？你的体验有没有发生变化？记住，如果你正把注意力集中在令人愉快的感受上，请在关注它的同时，试着温和地将它分享给他人。同样，如果你的注意力集中在令人不快的感受上，那么请你试着轻松地保持体验它或者替某个你关心的人照看它的心态。
练习5：对情感保持觉醒
感知自己的感受——情感的种类、强度，以及情感的持久性和短暂性。比如，你现在是什么感受？闭上眼睛，注意一下自己的身体有什么感受。这样做会非常有用，因为它会给你线索，让你知道你的深层情感是什么。你觉得这种情感是沉重的，还是轻盈的？你身体中有种宁静感还是不安感？你有没有一种局促感或者豁朗感？不要急于确定，调动你那适度的好奇心，每个问题花上二三十秒的时间去回答。你的呼吸带给你什么体验——快还是慢，深还是浅？不要试图去改变它，只花一点儿时间去留意一下它所带来的感觉。练习结束的时候，你很可能会对自己的情感有更好的认识。如果没有，你也不要担心，因为这种情况在初始阶段是很正常的，随着修习的深入，一切会变得更加明朗。
练习
所有的冥想，都离不开这两种基本要素中的至少一种：专注（一般指平静）和澄澈（一般指洞察）
如果你之前从来没有弹过钢琴，那么在去上第一节钢琴课的时候，我不相信你会看一眼钢琴，然后转身跑掉。毕竟，你是为了学习钢琴才去上课的。道理是一样的。你尽可以认为自己的心灵凌乱如麻，但这正是你学习冥想的原因。
你有没有注意过，即便你的心灵之前还凌乱如麻，但是一旦专注于自己喜欢做的事情，并且全身心地沉浸在那项活动中时，心灵会开始安定下来，会感到非常宁静？
首先，我们需要给心灵提供一个东西，即一个可以让它专注于其上的东西。我们习惯上将这些事物称为“冥想客体”或者“冥想工具”，而它们又有内在和外在之分。外在的工具可能包括凝视某个特定物件，倾听某个特定声音，或者一遍遍地吟唱某个特定的字或词等这样的技法。上述最后一种方法被称为“真言”（mantra），它还可以成为一种内在关注客体的方法，即在心里一遍遍地重复，而不是大声地喊出来。（不过，你不要担心，我不会让你吟唱——头脑空间法并不这样做。）其他内在冥想工具还可能包括专注于呼吸、身体知觉，乃至在心灵里想象出来的一个特定影像。
呼吸毫无疑问是最灵活的冥想客体，这种方法适用于任何地方，甚至是公共场合，别人不会知道你在做什么。每天坐下来，观察自己的呼吸，让心灵安顿下来，让所有的焦虑紧张从身体中出去。
为了最大限度地得到冥想带来的好处，你可能想要将其融入你的日常生活。要想做到这一点，你需要将第二个要素（即澄澈）加入进来。这样的话，你会先看到是什么导致了那种紧张和焦虑，你会渐渐明白，在特定情况下，你会产生何种情绪以及为什么会产生那种情绪。这是“熟练地做出应对”和“冲动地做出反应”。因此，与其弄到产生压力、需要爆发的地步，你不如在其发生之前阻止它——至少大部分时间里，这一点是可以做到的。我说你得往冥想技法中加入澄澈，但事实上，严格来说，这种说法并不正确，因为澄澈是自然而然地从宁静的内心中生发出来的。
一池静水
尽可能在最有利的环境中训练自己的心灵，对任何可能会令人分心的事物进行限制，正是修习开始的第一步。令人惊讶的是，当身体和心灵都排除了所有常见的分心事物之后，即便最微小的事物都能在平静的心灵中引发惊涛骇浪。比如来自朋友的一封普通信件都能激发各种想法和情绪。
想象一下，有一池非常平静、非常清澈的水。水非常深，但是极其清澈。因为水如此清澈，所以你能清楚地看到水底的一切事物，这就使得这池水显得很浅，尽管池水其实非常深。试想，你坐在这池水旁，不时地扔几块小小的鹅卵石到水中。你会看到，每块新扔进去的鹅卵石都会在水面上激起一圈涟漪。如果你在水面完全平静下来之前，再扔另一块石头进去，就会有新的涟漪产生，这涟漪与上一圈涟漪交融。现在，想象一下，你将石头一块接一块地扔进水中，看看整个水面同时被搅动起来的情景。当水面变成这个样子的时候，你几乎就不可能看到水里的任何东西，更不用说看见水底的东西。每个新的想法，就像被扔进水里的鹅卵石一样，会在“水面”引起涟漪。
可能只是一件微不足道的小事，也可能只是一句无伤大雅的评论，但是它们带来的感受会冲破水的“表面”，给整个“水池”带来影响。
关于澄澈，我们需要记住的是，需要变得澄澈的事物，自然会变得澄澈。无论发生了什么，无论你对什么更加觉醒，请容许它自然发生。因此，不要因为它令人不快或者不舒服而抗拒，也不要试图深入探究它以催促它离开，相反，要容许它以自己的方式、以自己的节奏发生。
心灵训练
心灵训练的第一个要素是理解如何接触冥想技法，这就意味着你要先发现心灵的动态，了解你在实践这种技法时心灵可能会如何表现。只有这样，你才能触及真正的冥想技法。
练习冥想只是心灵训练的第二个要素。你就坐在那里，不用真的把车开出来，让发动机空转着，听着那隆隆声，从而熟悉它的声音，熟悉它所带来的感觉。每日冥想亦是如此。
这就是练习。
第三个要素在于，在对冥想技法有了一定程度的熟悉之后，如何将心灵的这种特性整合融入日常生活。
如果你从来都不开车，那么有车有什么用呢？冥想也是这样。学习冥想不是为了让你能够闭上眼睛躺在那里打发时间，而是为了将我们对觉醒的熟悉感融入生活中的其他方面。
这就是整合。
利用冥想的方式有两种。
第一种是“阿司匹林法”。我们出门去，忙忙碌碌，备感压力，于是就做一会儿冥想。我们感觉好一点儿了，感觉精神焕发了，便再次走出去，再次忙忙碌碌。
第二种方法是把心灵的这种特性融入你的余生。你完全可以继续做你正在做的事情。正念并不在于你正在做什么，而在于你在做这些事情的时候如何管理自己的心灵。
道路
刚开始的时候，想象自己坐在繁忙的路边，而眼罩蒙住了双眼。也许你可以听到周遭的噪声，听到汽车嗖嗖驶去的声音，但是你看不到。在你开始冥想之前，感觉会跟这个场景有点相似。因为心灵充斥着噪声和各种想法，所以哪怕在你坐下来开始放松，或者晚上上床睡觉的时候，你仍然会觉得这种噪声萦绕在耳旁
现在，你想象一下把眼罩摘掉，你第一次清楚地看到这条‘路’，也就是你的心灵。你看到车子飞驰而过，看到不同的颜色、形状和尺寸。也许有时候你会被汽车的声音所吸引，而有的时候又会对它们的外观更感兴趣，这就是你最初摘掉眼罩时的状态。
所以，你要明白的第一件事是，冥想不是思考！它所做的不过是将一道明亮的光照耀在你的心灵上，所以你才更清楚地看到一切。这道明亮的光就是觉醒。你也许不喜欢灯光打开时你所看到的东西，但是冥想会清晰而准确地反映你的心灵每天都在做的事情。
当你意识到心灵各种想法的混乱状态的时候，你很难知道该对它做些什么。有些人难免会惊慌失措。有时候，人们会试图通过外力阻止这些想法，而有的时候，他们会试着忽略它们，去想些别的事情。或者，如果这些想法很有趣，他们也许会努力助长它们，并参与其中。事实上，所有这些都不过是竭力逃避现实的方法而已。回想到刚才那条繁忙的路，这种做法无异于从路边站起来，在车子间跑来跑去，试图控制交通。
不要在车子中间跑来跑去，试图控制一切。何不在你原来的地方待一会儿呢？接下来会发生什么？如果你只待在路边，只看着车来车往，那会怎样？也许当时正是上班高峰期，路上满是车辆；也许当时正值午夜，路上没几辆车。无论是哪种状态，其实并不重要。重要的是，你要习惯于停留在路边，坐看车来车往。
有时候，也许你看着看着就跟着一辆漂亮的车顺着路跑下去了。当你感受到一个令人愉快的想法时，你看到了它，对它入了迷，最后跟着它走了。然后突然之间，你意识到自己在做什么，就在那时，你便有机会重新回到路边坐着。
有的时候，你也许会看到有你不喜欢的车过来，也许是一辆生锈的旧车（令人不快的想法）。你无疑会冲过去，跑到路上，想要阻止它。你也许会竭力抗拒这种感受或想法，然后在你意识到自己需要回到路边之前，你可能会跟它僵持一段时间。就在你意识到要回去的那一刻，你就有了再回到路边的机会。
随着时间推移，这个过程会变得更加容易。你不会再频繁地跑到路上，你会发现自己越来越容易安心地坐在路边，观察着想法来了又去。这就是冥想的过程。
如果我只坐在那里做这些想法的观察者，那么谁去思考呢？其实你的想法是自发的。当然，如果你想要思考某些事情，你也可以这样做，你有能力反思，有能力记住它们，你还能设想未来，并想象未来会是什么样子。当你坐着冥想的时候，或者在街上走的时候，或者坐在桌旁想读书的时候，那些‘突然出现在’你脑子里的想法是怎样的呢？你并不是有意把它们带到脑中的，对不对？它们是自己来的。前一分钟你还在读书，后一分钟关于某个老朋友的想法‘突然出现在’你的脑海中。你很久没想起过这个老朋友了，你并未有意识地把他带到你的脑海中，然而突然之间，他就在那里了！
并没有说所有的想法都是坏的。我们需要具备思考能力，这样我们才能活下去。思考是心灵的固有属性。跟修路以便行车一样，心灵是为了体验想法和感受而存在的。不要错误地认为所有的想法都是坏的。我们只需要知道如何与各种想法相处。你需要问自己的是，你有多少想法是有益的、有价值的，又有多少是无益的、没有价值的。只有你自己知道这个问题的答案。
那些创造性的想法最初是从哪里来的呢？这些灵感是在你做冷静而理性的思考时出现的，还是在心灵宁静、豁朗的时候产生的？心灵总处于忙碌状态的时候，这些想法是没有产生的空间的，因此，通过训练你的心灵，你其实会为这些创造性想法的产生提供更多的空间。重点在于，不要成为自己心灵的奴隶。如果你想要管理你的心灵，好好地利用它，那很好，但是如果心灵处于混乱状态，既没有方向又不稳定，它又能派上什么用场呢？
在正念环境中，冥想不是要去阻止想法、控制心灵。它是一个过程，在这个过程中，我们放弃控制，不插手，不介入，学会以被动的方式集中注意力，同时将心灵安放在它自有的、自然的觉醒中。
冥想是一种技能、一种艺术，他知道如何不插手和不介入，知道不要沉入没完没了的、毫无价值的、常常令人颇感压力的思想之域。我认识到，这些想法是自发的，而且没有什么外力能够阻止它们的出现。
我一直觉得我要做到“没有想法”或创造“空白空间”。然而结果发现，这些时刻不是从做中产生的，只有你对内心想法不介入不插手，容许心灵以自己的节奏、自己的方式展开，你才能找到真正的头脑空间。
蓝色天空
那么，在投入一项旨在“做些什么”的活动时，你如何能“什么都不做”呢？
在路边坐一会儿的确没关系，但是不久我就发现自己希望尽快取得更多进展。很难相信宁静感竟然不足以满足我，但是我真的想要更多，我想要洞察力。有时候，你会很难相信这样被动的冥想接触真的能够给我带来长久的改变。在远离人烟的山谷里体验宁静感是一回事，设想着它在日常生活的混乱中起作用则是另一回事。
想象出一片蓝色的天空，如果天空那样蓝，我们很难会感到情绪低落。现在，把你的心灵想象成这片蓝色的天空。不是那些想法、困惑和狂乱，而是心灵的深层实质，以及自然的状态。
你的心里目前是否真有一片蓝色的天空并不重要，只要‘想象’一下，设想情况是这样就好了。事实上，如果回想一下你上一次感到非常开心、非常放松时的情形，这也许就不难想象了。
现在，你想象一个布满阴云的日子，没有蓝色的天空，只有大片阴沉沉的云。
这会给你带来什么感受？感觉不太好，对吗？现在，设想这些云就是你心里的想法，想象一下，它们有时候蓬松柔软、洁白无瑕，看起来非常令人愉快，然而有时候，它们又是那样阴沉黑暗。云的颜色就反映着你在某个时候的感受或心情。
有很多令人愉快的想法在脑子里打转的时候，即出现的是“蓬松洁白的云”时，我并不为心灵的繁忙感到困扰，除非我努力想去研究它们——那样的话，我有时候也确实会为其挣扎。如果心中的想法令人不快，即出现“阴沉沉的云”时，我就会开始感到非常难受。
如果你坐上飞机，从阴云密布的一端穿过，另一端就没有阴云，而只有蓝色的天空了。因此，就算此时此刻有大片阴沉沉的乌云，蓝色的天空也始终存在。
因此，天空总是蓝的。云相当于我们的思想，当心灵忙于这些想法的时候，蓝色的天空就暂时被遮蔽了。从我自身的情况来看，我的心灵一直如此忙于各种想法，忙碌的时间又如此之长，以至于我几乎忘了蓝色的天空到底是什么样了。因此，无论我们感受如何，心灵的深层本质就像蓝色的天空一样，并没有发生变化。当我们因为某种原因心情不好或者感到痛苦的时候，云会变得更加阴沉，更令人烦扰。也许整个天空中只有那么一个想法，然而它似乎带走了我们全部的注意力。
我一直误以为蓝色的天空是需要自己去创造的。我一直以为，要想体验到头脑空间，我需要促使某事发生，事实却是我不需要创造任何东西。蓝色的天空就是头脑空间，它始终在那里——毋宁说，在这里。冥想不是需要努力去创造一种人为的心境——我一直都把头脑空间当成这种心境。冥想不是努力把阴云赶走，而是：搬把椅子到花园里，坐看云卷云舒。有时候，蓝色的天空会穿过阴云展露出来，令人备感美好。如果我能耐心地坐在那里，不过分执着于那些阴云，那么蓝色的天空会显露得更多。一切都好像是自发产生的，并不需要我做任何事情。只需要坐下来把心灵安放在自然状态下，不挣扎，不干涉，顺其自然。
野马
你不可能因为你像一座雕像一样坐在那里做某种叫冥想的事，就指望它突然静静地在某个地方站定！因此，当你跟这匹野马，也就是你的心灵，一起坐下来的时候，你需要给它提供很大的空间。不要试图立刻将注意力集中在冥想对象上，相反，要给你的心灵一点时间，让它安定下来，放松一点。
要像训练野马那样去靠近你的心灵，要想象自己站在一个非常大的空间的中央，即一块开放田野的中央。现在，缰绳的一端系着这匹马，另一端在你手里。不过，缰绳是松弛的，这匹马有它所需要的一切空间，它并没有觉得被困住或者受到约束。”我想象着马在田野中自由奔驰的样子，而我就站在那里，一边密切地看着它，一边松松地握着缰绳的另一端。“现在，把一只手放到另一只手上，非常缓慢地一点点收回绳子，从而缩短绳子的长度。不要一下子收很多，要一点点地收。”他抬起自己的拇指和食指，比画出一厘米的空间，就好像在对自己的话进行强调一样。“如果你对一匹野马做这样轻柔缓慢的动作，它就根本不会注意到——它会仍然觉得自己好像拥有广阔的天地。继续这样做，一点点地把马带到自己身边，同时密切地观察它，但是要给它足够的空间，让它感到自在，不要让它太紧张。”
同一条街
设想你每天都要步行去上班，走过同一条街道，路上有一个洞。你每天习惯性沿着特定的路线走，径直掉进洞里。
开始冥想的时候，你更能觉察周围的一切。当你走过这条街道的时候，你看到了你面前的那个大洞。但是前行的惯性非常强大，你控制不住，只能直直地走进去。
如果你继续冥想下去，你会开始更容易看到这个洞，你将能够采取一些闪避措施。最终经过练习，你将会非常清楚地看到它，并绕过它继续前行。这样的话，上班的时候你会感到精神振奋。
冥想只是一个过程，不意味着你就会立刻掌控自己的心灵，就会立刻脱离旧习惯的掌控。但是通过练习，你终将会避开许多令你备感压力的习惯性反应。这就是觉醒的意义所在，它使我们完全澄澈地看到我们的心灵。
剧院
设想一下，你正在观看由好几幕组成的一个剧目。你唯一的角色就是，坐下来，放松，等着剧情展开。指挥表演不是你的职责，跑到舞台上、介入正在展开的故事也不是你该干的事。
舞台上演着的可能是个浪漫爱情剧，也可能是冒险动作剧，还可能是神秘情节剧，又或者糅合了所有这些元素。这个剧可能节奏很快，让你没有喘气的空儿，也可能节奏沉稳、令人放松而自在。重点在于，无论发生了什么，你唯一的职责就是观看下去。
刚开始的时候，这也许很容易，但是也许故事进展太缓慢，你开始焦躁不安。也许你会四下张望，看看别的东西来聊以自娱，或者你会思考第二天需要做的事情。在这个时间点上，你完全没有觉察到舞台上到底发生了什么。
这是在学习冥想的时候常有的事，因此，不要对自己太苛刻。此外，一旦意识到自己心灵游离，你的心神就立刻又回到舞台上，你又开始观看。
有时候，吗可能会不耐烦等着剧目结束，但是等着冥想结束是危险的。这是一种很常见的体验，就好像是：我们觉得，不管我们如何对待自己的心灵，只要坐在那里不动，我们就是在冥想了。这种深层的期待感，这种等着某事发生的感觉，表明我们的心灵在期盼未来到来，这与让心灵安在当下是相悖的。想一想吧，如果心灵在急急忙忙地努力想要抵达将来的某个时间和空间的话，它怎么可能安然自在地停留在当下呢？
你坐在那里冥想的情景跟观看这部剧的情景有点相似。那些影像和声音不是来自你，同样地，剧中或电影中的影像和声音也不是来自你。那不过是你正在观看、观察和目睹的正在展开的故事。这就是我们要说的觉醒。
在你自己的人生中，你自己的故事，需要你去指引方向，需要你去鼓励，但是冥想期间，坐在那里观察心灵的时候，拿把椅子去观众席上坐着是迄今为止最好的观察方式。只有在培养出了这种被动的观察能力之后，你才能体验到澄澈，你在做出决定、做出改变、在充实地生活的时候才会有信心。
回想一下我们前面说过的蓝色的天空，它始终都在那里。觉醒不是需要你去创造东西，而是觉察一直都在的东西。我们只需要记住而不是忘记这一点即可。
情感
我们会被自己喜欢的事物所吸引，我们会依恋上这些事物。我们无论如何都不想放弃它们。唯一的问题在于，我们越追逐它们，它们好像反而离我们越远。我们越想抓住这些令人愉快的情感，就越害怕失去它们。
我们还忙于摆脱令人不快的事物。无论我们试图摆脱的是多种想法、难以应对的情感，还是身体中某种令人痛苦的感受，情况都是一样的，这些都是抗拒。只要有抗拒存在，我们就会失去接纳的空间。只要没有接纳，我们就不可能拥有宁静的心灵。”他表述这种想法时，一切都显得非常直白明显，不是吗？“喜悦只是喜悦而已，”他继续说道，“它的来去没什么大不了。如果你能放弃总想体验美好事物的愿望，而同时又能摒弃对体验令人不快的事物的恐惧，那你就能拥有宁静的心灵了。
当你在修习中体验到令人愉快的感觉时，我希望你设想一下把这种感受分享给他人，分享给你的朋友和家人，分享给你在乎的人。
当你在冥想中感到不适时，无论这种不适是心灵忙碌之下的不安宁、身体上某处的紧绷感，还是某种有挑战性的情感，我希望你设想这是你所关心的人感到的不适。这就像一种极度的慷慨举动，你坐着感受他们的不适，这样他们就不必感受它了。
情感本身往往并不是问题。带来问题的是我们对这种情感做出的反应。比如，我气愤了，我带着更多气愤回应这种气愤，火上浇油，使气愤之火越燃越旺；或者我担忧了，我开始为自己的担忧而担忧。退后一步，获得更清晰的视角（没有冥想，我永远不可能做到这一点）之后，我能够看到那种初始情感的本来面目了。我只是觉醒地对待它，它好像便得到阳光，更愿意继续前行了。当令人不快的情感出现的时候，我们常会对它们闭上心门，我们不想感受它们，不想靠近它们，但是这种反应方式反而使它们显得更重要。
情感会影响我们对人、对各种情势以及对我们生活于其中的环境的看法。随之而来的直接结果是，它们还会影响我们与他人、与情势以及与我们生活的环境之间的关系。情感是“我们”和“世界”之间的滤镜。
感到生气的时候，我们眼中的世界会看起来充满威胁：我们视事态如障碍，看他人都是敌人。然而，感到快乐的时候，我们眼中的世界会看起来特别友善，与生气时同样的情势下，我们却觉得这是机遇，而看他人都是朋友。我们周围的世界并没有发生那么大的变化，然而我们对这个世界的体验却发生了翻天覆地的变化。
特质
特质指的是某种性格中的典型情感，可能是如“快乐的艾米”或者“喜怒无常的马克”等这样的东西。这些特质能够反映成长背景和社会环境对人产生的条件作用，并能反映出成长路上那些给我们带来了影响的经历。它们就像是我们遗传密码中的一部分，它们的性质往往是非常“稳定”的。因此，许多人甚至没有意识到自身的特质。花一点儿时间想想，你自己的特质可能是什么。你也许可以考虑考虑自己的人生观是什么样的。
状态
状态指的是日常生活中那些来了又去稍纵即逝的情感。也许是有人对你说了一些令人不快的话，也许是你的孩子第一次迈步，也许是你得到了一些坏消息。这些事情很可能会引发一些特定的、来了又去的情感，它们是生活中的“高兴和低落”。
想法和情感
最清楚、最简单、普通人最容易上手的处理情感的方式是，我们在本章开头讨论的“捕捉想法”。毕竟，想法和情感是很难分开的。你的想法会决定你的感受方式吗？或者，你的感受方式会决定你的想法吗？正念指的是愿意在自然觉醒状态下安定下来的意愿，它抗拒诱惑，拒绝对出现的任何情感做出评判，并因此既不反对某种情感，也不会被某种情感所冲散。冥想仅仅是一种练习，它为你练习对这些情感保持正念提供最佳条件。头脑空间是运用这种技法得到的结果。头脑空间并不意味着摆脱任何情感，而是指一个地方，在这个地方，无论出现了什么情感，你都会安然自在。
正如我们没有将想法分为“好的”或者“坏的”一样，我们也不会以好坏来区分情感。
练习克制是很重要的，但是就这种练习而言，它能帮助你拥有开放的心态，一种对情感本身的属性很好奇、很感兴趣的心态，而不是仅仅根据以往经历，给情感贴上好或者坏的标签。否则的话，我们又会带着旧有的态度，追逐“积极”的情感，极力摆脱所有“负面”的情感。只有你自己才能清楚地说出，这种处理方法到现在为止对你而言作用如何。
查看、观察、留意，在情感的来来去去中，身体和心灵里发生了什么。记住，在这里，我们的目标是得到头脑空间，即一种无论出现什么情感，都安然自在的感觉。它意味着坐在路边，观看情感路过，既不因为它们看起来十分吸引人而为之吸引，也不因为它们看起来十分吓人而逃避它们。冥想技法的要义不是极力阻止情感出现，同样地，也不是极力阻止想法出现。跟想法一样，情感是自发产生的。我们对这些情感的态度，以及我们如何对它们做出反应，这些才是重要的。
在通过冥想应对情感的时候，我们需要做的不是赋予情感以更多的重要性（它们已经获得太多关注了）；相反，我们需要做的是找到一种方法，以更巧妙的方式理解它们。我们需要设法意识到我们的情感，体验它们，承认它们，与它们共存，然而不要任由它们摆布。正念和冥想向我们展示了这样做的最佳方式。
适度的好奇心
冥想不过是对心灵的日常状态的抓拍。
总是把注意力集中在未来的目标上，而不是安于当下，乐享生活带来的一切。这是冥想中常犯的一个错误：一心想寻找某种体验，或者一心想取得某种进展，取得某种成就。
过去的冥想方法有点类似于离开家开车去度假，不在路上的任何地方停留，夜间的时候继续前行不休息，白天的时候拒绝看窗外的风景。
你也许会跟我冥想时的做法一样，认为：如果你观察过一次呼吸，那么你就观察到了所有的呼吸。如果这就是你在密切观察呼吸时的态度，那么你毫无疑问很快就会失去兴趣。如果你更密切地观察，你会注意到，每一次呼吸实际上都是独一无二的。我们心灵中闪过的那些想法也是如此（虽然有时候我们会觉得，好像是同一个想法一次又一次地返回），甚至身体中出现的躯体感觉都是如此。
跟你观察野生动物时的情态也许有点像，在观察的时候，你也许会悄悄地蹲伏到一棵树下。因为入了迷，你的注意力完全集中在你所观察的事物上。你注意到了那一刻的即时性，你没有一点不耐烦，你不想那只动物做任何事情，你满足于在它目前的这种状态下观察它。或者，这跟观察地板上的某只小昆虫有点像。最初的时候，你也许会看着它，想道：“噢，一只虫子。”在更密切地观察之后，你看到了它的每条腿。然后你更密切地观察，又看到了它的面部特征。每次你都会注意到这只“虫子”身上的一些新东西。如果你能把这种适度的好奇心应用到你的冥想中，甚至是你的日常生活中，你就会发现一些新东西，而这每一点新发现都会给你带来意料之外的益处。
十分钟冥想
预备
1．找个地方，舒适地坐下来，腰背挺直。
2．确保在冥想期间，不会受到人或事的打扰（关掉手机）。
3．设好10分钟的闹铃。
签到
1．做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛。
2．将注意力集中在身体落座时的躯体感觉、脚放在地板上时的躯体感觉上。
3．扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张。
4．留意自己的情感 —— 比如，你现在处于什么心情。
专注于呼吸
1．留意你在哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉。
2．留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅。
3．在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10。
4．重复这个过程，循环5～10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。
结束
1．注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或放松20秒。
2．将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉。
3．在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。
预备
冲过来，然后快速坐下来闭上眼睛，等着心灵安静下来是不可能的。如果之前你的心灵很繁忙，那么在你坐下来冥想的时候，它会需要很长时间才能安静下来。
可能的话，提前5～10分钟让心灵慢下来，这样你开始练习冥想的时候心情状态会正好合适。确保你用闹铃定好了时间，确保在接下来的10分钟里没有人或事能打扰你。
虽然学习冥想的时候最好是腰背挺直坐在椅子上，但是你也许更想躺下来。虽然躺下这个主意颇具诱惑力，但是身体躺下后，你会很难在专注和放松之间实现平衡，而且你也许会在不知不觉中迷迷糊糊地睡着。如果你非要躺下来，请一定躺到坚硬的平面上去，把胳膊和腿伸开绷直。你还可以在膝盖下面放一个枕头，以便减轻后背下部的压力。
签到
这个阶段旨在身心合一。想一想，你是不是经常身体在做一件事，而心灵却在干别的事情，处于游离状态？也许你正沿街走着，但是你的心已经在家里，在计划着晚餐，或者在想电视上正在播放什么节目。我们其实很少能做到身心的时空合一。因此，这是一个机会，这个机会让你在自己所处的环境中安顿下来，让你清醒地觉察到自己在做什么，意识到自己在哪里。
有些人可能会想：“算了，不要做这个了，我要开始做真正的冥想，把注意力集中在我的呼吸上，让疯狂的心慢下来。”但是心灵的运作方式不是这样的。回想一下野马那个类比，在刚开始的时候要给它所需要的一切空间，而不是立刻将它约束在一个地方。签到其实就是将那匹马带到一个自然的安静之地。
从睁着眼睛开始，你不要一直盯着某个特定的事物，而要柔和地看着前方，把外围的影像也兼顾到——上方、下方，以及两边。然后，你需要做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气。在你吸气的时候，注意体验肺部充满空气的感觉和胸腔扩展的感觉。在你呼气的时候，任由气体出去，想象自己卸下了一直以来紧紧持有的紧张或压力。在你第5次呼气的时候，可以轻轻地垂下眼皮，然后任由呼吸回到自然状态，用鼻子吸气，用鼻子呼气。
在闭上眼睛的时候，你会立刻更敏锐地体察到躯体感觉，会更能体察到自己坐着的姿势。这是你在进入正式练习之前调整这些姿态的好机会。
接下来，将你的注意力集中到你身下的椅子给你带来的躯体感觉上，集中到身体重量压在椅子上的那种感觉上。这是你的身体和椅子之间的联系感。注意你的重量是通过你身体的中间部位均匀地压在椅子上，还是更多地压在某一边。现在，你要对脚做同样的事情，注意脚底和地板之间的接触感。接触感最强烈的部位在哪里，是脚跟、脚趾、脚的内侧，还是外侧？你需要在这里停顿一下，时间要足够长，直到弄清楚这种感觉。
最后一点，你要对手和胳膊重复这个过程，感受重力的作用，感受胳膊压在腿上的重量，感受手和腿之间的接触。你不一定得对之做些什么，只要能察觉到就足够了。将你的注意力从一种感觉转到另一种感觉，记住，做的时候带一点适度的好奇心。
在这样做的时候，毫无疑问，会有很多想法跳进你的脑中。这是非常正常的，你不需要做任何事情去试图改变这种状况。它们不过就是些想法而已。回想之前“道路”那个比喻，我们的理念是，不要试图去阻止想法，而要顺其自然，任由想法在你完全觉醒的状态下来来去去。此外，在这个时候，我们要把注意力集中到我们的躯体感觉上，而不要集中到任何想法或情感上，这样你才能任由这些想法在幕后来了又去。
花一点儿时间，留意一下任何声音。这些声音可能离你非常近，或者在另一个房间里，甚至可能在楼外面。它可能是汽车驶过的声音、人们交谈的声音、空调的声音。重要的不是这些声音是什么，而是任由它们来去。有时候，你也许会捕捉到自己“参与”到了某个声音中去，或者在聆听某个对话。这都是很正常的，事实上，一旦你意识到自己沉溺于某个特定的声音，你就会开始注意到其他所有细小的声音。如果你住在繁忙的都市里，那么你可能常常会把外在的声音当成冥想修习的障碍，当作妨碍你产生宁静心灵的东西。但是，事情不一定非得是那个样子。
首先，如果你能找到一个安静的房间坐下来，那当然很理想。如果你能有意识地努力承认这些声音，而不是抗拒它们，就会有很有趣的事情发生。喜欢的话，你还可以用自己的其他感官重复这个过程，比如，留意所有强烈的味道，甚至品尝嘴里的东西。这样，心灵会参与到躯体感觉中去。
其次，了解身体的感受。你先大体了解身体各部分的紧张或放松情况。在这个阶段，我们要做的不是改变任何哪种感受，而是做一个了解。
第一遍的扫描可能只需要大约10秒的时间。这一步就类似于先从外面去打量一座房子。接下来，你需要进入房子，对房子的状况有更细致的了解。为了做到这一点，你需要花大约30秒的时间，从上到下对身体进行“扫描”（从头顶开始，一直到脚尖），留意身体各个部位的感受。哪一部位感到舒适？哪一部位感到不适？紧张的部位在哪里？放松的部位又在哪里？在这样做的时候，你也许会很想将局部放大，只关注那些紧张部位。事实上，有时候你甚至会觉得，好像全身除紧张之外，就没有别的感觉了！但是，请你尽可能系统地扫描全身，既留意舒适感，也留意不适感，不要忘了留意你的手指、脚趾和耳朵带给你的感受。
在扫描的时候，你也许会更为觉察自己的想法和感受，即便你并没有对它们加以特别关注，任由它们来去。一旦意识到自己分心走神，意识到心灵游离，你只需要温和地将注意力带回来，带回到身体扫描上来，带回到中断的地方来。这是很正常的，而且很可能会发生很多次，因此，没什么可担心的。如果你真的注意到了某种特别强烈的情感特质，只需承认它就足以起到作用。
我们常常执迷于自己的想法，忙于一天中的活动，以至于常常觉察不到自己的情感。这也许听起来好像不要紧，但是如果你能觉察到自己的感受，那么你就能对这种情感做出反应。如果你连觉察都觉察不到，你就很可能会发现自己在一天中的某些时段在冲动性地做出反应。我们都见过这种场景——温和的商人或家庭主妇，原本看起来很适应环境，平静地站在超市排队的队伍中，然后却突然失控。也许是他们被手推车撞到了，也许是他们的卡在收银台那里被拒了，这些事情若是在别的时间，他们也许根本就不会在意，但是因为那种深层的情绪，他们突然失控，情绪大爆发。
人们常说，他们对自己的情绪完全一无所知，也没觉得有什么。然而，知道自己一无所知也是一种知道，而且“签到”这个过程重复的次数越多，你就越会觉察自己的深层情绪。在这个特定的练习中，我们对待情感和躯体感觉的方式是一样的。你所觉察到的无论是一种令人愉快的舒适感，还是令人不快的不适感，这些都不重要。在这个练习中，我们不要求对这种情感做任何分析或评判，只要留意这种情感，承认它，并意识到它的存在就足够了。
最后，你也许会发现短暂地（这里我指的是5～10秒钟的时间）确认一下你的人生现状会有一些用处。你可能正在为某个即将到来的事件感到激动，或者正在为将要进行的会面感到焦虑，或者正在为与某人之间的交谈感到生气，或者正在为自己刚收到的赞扬感到开心。无论你的现状如何，确认一下，意识到它的存在。如果这件事最近在你的心里分量很重，那么它几乎会不可避免地在练习的某个阶段突然出现在你的脑海中。如果你在最初的时候就对此很清楚，那么你其实就对这些想法可以在哪里出现和消失划定了框框。你就不会再沉溺其中了。
我认为，这整个“签到”过程在刚开始的时候应该占到大约5分钟的时间，而如果你只有5分钟时间，那么你可以只做这个练习——其重要性不言而喻。如果不完成这个过程，那么直接专注于呼吸就不会有什么益处。因此，一定要确保认真完成这一部分。虽然“签到”是冥想中的一部分，然而它在其他场合也有很多用处。你可以在公交车上、在桌边，甚至在排队的时候利用它。在这些场合，你在做深呼吸的时候可以做得更隐蔽些，而如果你正在站着，那么你可以不闭眼睛。除此之外，你完全可以以同样的方式做这个“签到”，而且你能在心里体验到同样的自在感。
专注于呼吸
在我们把“野马”带到自然的安定之地后，它也许会继续烦躁不宁一会儿，或者会开始感到厌烦。因此，我们需要给它一些东西，让它专注于此。正如我前面所说，呼吸是可资利用的最容易、最灵活的东西，因此，在这个练习中，呼吸将是首要的专注焦点。
你需先花上一小会儿时间（大约30秒）来体察呼吸，特别是气体进出身体时带来的起伏感。最初，你只要留意身体中的哪个部位感觉最强烈，可能在腹部，也可能在横膈膜附近，还可能在胸腔位置，甚至在肩膀位置。无论你在哪里最清晰地感知到它，请你花上一小会儿的时间来留意呼吸起伏时带来的躯体感觉。如果呼吸很浅，很难确定，那么你可以把手轻轻地按在腹部肚脐正下方的位置上——你也许会发现这样很有帮助，甚至很令你安心。这样，随着你的手来回地移动，你可以很轻易地追踪到腹部的起伏。然后，你可以把手放回到原来的位置，把手安放在膝盖上，继续这个练习。
因为呼吸和心灵密切相连，你可能对呼吸发生的位置感到不开心。这话可能会让一些读者感到奇怪，但这其实是一种非常常见的现象。人们常常抱怨没法“自然呼吸”，而只能感受到胸腔的运动。此外，他们说，他们读过一些书，也上过瑜伽课，那些书和瑜伽课的师父指导他们要从腹部大力地深呼吸。乍一听，这种做法很有道理，因为这使得我们自然地把非常放松的感觉（也许是坐在沙发上昏昏欲睡时的感觉，也许是躺在浴缸里时的感觉）跟悠长的、缓慢的、仿佛来自腹部的呼吸联系在一起。如果你坐下来，体验到了那种焦躁的呼吸，那么很自然，你可能会想到自己哪里做错了，但是你其实根本没有做错什么。记住，在这种练习中，只有觉醒和蒙昧之分，只有没走神和走神之分，而不存在错误的呼吸或糟糕的呼吸。当然，在瑜伽和其他一些传统练习中，会有特定的呼吸练习，但是在我们这个练习中，那不是我们的方向。
如果你正在读这本书，已经做到了这一步，那么我暂且假定你在这个时候已经把呼吸做得非常好了。事实上，我猜想，除非你之前已经做过放松练习或者瑜伽练习，否则大部分情况下你可能甚至对自己的呼吸方式毫无觉察。呼吸是自发的，是一项不需要我们控制的机能。呼吸这项机能一般能自然舒适地进行，何况它还具备自然智能。因此，不要人为地进行控制（请你注意我们这里强调的主旨），任由身体自己做自己的事。它会不急不躁地以自己的方式调节自身。有时候，呼吸可能在某个地方表现得更明显一些，而当你去查看它的时候，它又转移了。有时候，它会舒适自在地一直待在某个地方，无论这个地方是腹部、胸腔，还是介于两者之间的某个地方。你唯一的职责就是留意它，观察它，留意身体在自然地做什么。
因此，你不要试图去改变呼吸的位置，而要把注意力放在呼吸这个躯体动作上，放在身体的起伏感觉上。在这样做的时候，可以慢慢地开始注意呼吸的节奏。你身体中的呼吸是怎样的，是快还是慢？在尝试回答之前，你需先花上几秒钟时间体察呼吸。这些呼吸是很深，还是很浅的？你还可以注意这些呼吸是不顺畅的还是顺畅的，是绷紧的还是放松的，让你感到温暖还是凉爽。这些问题可能听起来很奇怪，但它们遵循的是“在冥想中带上适度的好奇心”的理念。这个过程只应该花大约30秒时间。
在你充分了解这些躯体感觉之后，现在，把注意力集中到每次的吸气和呼气上。这样做的最简单的方式是在一呼一吸时对呼吸进行计数（自己默默地数）。在感受到吸气的时候数1，在感受到呼气的时候数2，以这种方式一直数到10。数到10之后，再回到数1上，重复这个练习。这听起来比实际做起来要容易。如果你跟我刚开始时的状态一样，你会发现，每次还没数到3或者4，你的心思就游移到其他更有趣的事物上去了。或者，你可能会突然发现自己已经数到62、63、64了，猛然意识到自己忘了在数到10的时候停下来。这两种情况都是非常常见的，都是学习冥想过程中的一部分。
一旦意识到自己分心了，意识到心灵游离，你就不会再分心了。因此，你所有需要做的就是温和地把注意力带回到呼吸时的躯体感觉上，然后继续数数。如果你还记得自己走神前数到几，那就从那里开始接着数，而如果你不记得了，就从1重新开始。你是不是从1重新开始数数都没关系，毕竟成功数到10，你也拿不到什么奖励。事实上，每次都能从1数到10是很难的，这有时候让人觉得非常好笑。如果你想笑，笑一笑也没关系。出于某些原因，冥想有时候看起来非常严肃，你会很想把它当成“很严肃的事”。事实是，你往冥想里面带入的幽默感越多，带入的戏谑感越多，它就越容易、越令人觉得愉快。
继续以这种方式计数，直到你设定的闹铃响起，你知道这次修习结束了。然而，先不要从椅子上一跃而起，你还有一项很重要的事情要做。
结束
这个部分常常被忽视，然而它却是练习中的重要部分。在计数完毕的时候，让自己的心灵完全自由下来。这意味着不要把注意力集中在呼吸上，不要把注意力集中在计数上，不要把注意力集中在任何事物上。如果你的心灵想要忙起来，就让它忙好了。不需要你花费任何精力，不要去控制它，不要有任何形式的审查，只任由它完全地自由活动。我不知道这个提议会让你觉得很美妙还是很恐惧。无论你觉得美妙还是恐惧，请任由你的心灵放松10～20秒，然后再结束冥想。有时候，在这样做的时候，你也许会留意到脑中的想法实际上比你在努力专注于呼吸上的时候还少。“怎么会这样呢？”你也许会问。如果你回想还没被驯服的那匹野马的例子，你会发现，在拥有一点空间时，它常常会更舒服、更自在，这个时候它往往也不会带来很多麻烦，但是当它被拴得有点过紧时，它往往会乱踢。因此，如果你能把这种豁朗特质代入你在关注呼吸时所采用的技法中，那么你就会开始见识到冥想带来的更多益处。
在任由心灵闲逛了一会儿之后，请你慢慢地将注意力收回到躯体感觉上去。这意味着，将心灵带到躯体感觉上去。请你再一次注意身体和身体下面的椅子之间扎实的接触感、脚底与地板之间的接触感，以及手和腿之间的接触感。花一点儿时间，留意一切声音、一切强烈的气味或味道，慢慢地通过触及和觉察每种感觉回归自我。这样做的作用是，将你完全带回到你所处的环境中。然后，你缓缓地睁开眼睛，慢慢地重新适应、重新聚焦，对周围的空间保持觉醒，带着把觉醒感和身心俱在感带到一天里剩下的时间中的打算，慢慢地从椅子上站起来。要清楚自己接下来要去哪里、要做什么，因为这会帮助你保持那种觉醒感。也许你是要去厨房给自己倒杯茶，也许你打算回到办公室去坐到电脑前，无论你是打算要做什么，这些都不重要。重要的是，在你自己的心里，你要清楚，你有能力在完全觉醒的状态下继续体验每一刻，体验一刻又一刻。
应用
声音
一个整宿鼾声如雷的大叔，从上床睡觉开始，一直呼噜到早上起床……
我正好应用了前段时间从《洞见》这本书里新领悟的思路——把噪声变成音乐。
这个方法并不高深，应用了一个心理学的原理：
我们听到一个声音后感觉开心还是烦躁，并不取决这个声音是什么，而是取决于我们听到这个声音后的联想。
比如同样是吵闹的音乐，对于聚会的伙伴们来说很 high，但对于周围邻家来说就很吵。
比如我小的时候生病了，好不容易睡着然后开始打呼噜。妈妈不但不会觉得烦，反而还会欣慰“太好了，终于安心睡着了”。
喜欢还是不喜欢，是我们听到这个声音以后的联想决定的。我们不能改变声音，但可以改变联想呀。
冥想中刚好有个训练就是「听到声音而不评判」，把声音和我们听到声音以后的感觉分离开。
当我发现室友是个打鼾大叔以后，立刻就开始尝试这个方法，试图只听打鼾的声音，但分离“呼噜声好烦，还让不让人睡觉！”这样的感受。
然后我开始注意到新的想法冒出来——这大叔睡得好香、好沉、好舒服，我好羡慕。再然后，我就也跟着睡过去了，住院期间大叔的呼噜声再没干扰到我，反倒有点像助眠神器了。确实有了那么一点把噪音变音乐的感觉。
行走冥想/行禅
以前回家的路上，脑子里总是想着各种事儿，工作上的任务、回家吃啥等等等等，就总是很累。
后来她走路回家换了个思路，就尽量什么也不想，只是专注于眼前看路和路上听到的各种声音。但什么也不想，就只是看和听。
然后她就发现精力恢复特别快，走到家的时候基本就已经休息好了。
推荐书单
冥想解释起来总感觉禅味过重，拒人千里。但在我看来，冥想其实就是一套帮助我们锻炼专注力、放松身心的方法大合集。只不过这些方法被更加系统地整理归纳起来。
改叫《帮你放松身心、提升专注的 100 个小技巧》也许会亲切得多呢。
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